De övre glutorna förblir ett fokusområde för dem som vill förbättra sin kroppsbyggnad. Dessa muskler är emellertid signifikanta av andra skäl än utseende. Inklusive övningar som ena benbalanser, höft bortförande och höfttillägg kommer att tona gluteus medius och minimus samtidigt som du ökar din styrka och balans.
Dagens video
Benförlängningar
Quadruped benförlängningar är mer effektiva för gluteus medius än squats, enligt en amerikansk studie av övningsforskning som leds av John Porcari, doktorand och Blake Ristvedt, MA. Börja på golvet med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter. För att förhindra skada och att isolera gluten, behåll en ryggrad och sammandrag dina magmuskler. Lyft sedan en av dina ben bakom dig till höftnivån samtidigt som ditt knä böjs i 90 graders vinkel. Sänk sedan ner det. Krama en hantel bakom knäet för extra intensitet.
Lifting Lunges
Lungan är en förstärkning som kräver balans. Lungan stärker också medius bättre än ett knep, enligt ACE. Börja med att stå med fötterna framåt, höftavstånd från varandra och var noga med att behålla korrekt form under hela träningen genom att hålla huvudet och ryggen lyft. Ta ett stort steg framåt med ett ben och sänk ditt rygg knä så nära golvet som möjligt medan du böjer ditt framben på knäet. Håll positionen för en räkning och återgå till startpositionen.
Sidplank Plus för din Posterior
Sidplankbenupphöjningen är en utmanande hip abduktionsövning som kräver mycket balans för att stärka minimus och medius. Att göra en, ligger på ena sidan med benen, höfterna och axlarna staplade och i en rak linje. Placera sedan din nedre armbåge direkt under din nedre axel och vila på underarmen. Håll din övre arm framför ditt bröst för att förhindra att du rullar framåt eller bakåt. Lyft din torso, höfter och ben av marken och stödja din kroppsvikt på din nedre fot och underarm. Lyft sedan upp toppbenet upp och ner.
The Clam
Krammen kanske inte verkar svårt, men din medius kommer att bli på eld efter att ha gjort en uppsättning av denna bortförande övning. Börja med att ligga på din sida med knäna staplade framför dina höfter med benen ihop. Håll benen böjda när du roterar ditt övre knä utvändigt så att det stämmer med höften. Paus och sen sänka den. Håll fötterna ihop när du gör den här övningen för att isolera de övre gluten och använda långsamma och kontrollerade rörelser för maximal effektivitet.
Repetitioner Satser och Recomendations
Utför dessa övningar som ett tillägg till din ordinarie träning eller, om du gör dem ensamma, gör lungor som en del av en effektiv uppvärmning.För var och en av dessa övningar kompletterar du en till tre uppsättningar på varje sida i 30 till 60 sekunder. Om du är nybörjare, ta din tid med dessa övningar och arbeta gradvis för att göra dem längre eller göra fler uppsättningar med större intensitet. Om du upplever svår smärta eller obehag när du gör övningarna, checka in med din läkare innan du fortsätter programmet.
