Med ålder finns det förändringar i ögon, öron, muskler och leder som kan öka risken för fall. Att hålla musklerna och lederna starka och flexibla kan hjälpa till. Starkare muskler kan bättre stabilisera kroppen, och mer flexibla leder möjliggör ett större rörelseområde. Walking är ett sätt att förbättra balansen, och det finns sätt att variera en gångrutin för att få ännu bättre fördelar.
Dagens video
Walking med långa strider
Ett vanligt gångprogram kan stärka benmusklerna och hålla hela kroppen limber. Det ger också viktbärande övning, vilket stärker benen. Starka ben är mindre benägna att spricka om ett fall inträffar.
Ett vandringsprogram bör betona att du tar upp fötterna, landar med en hälslag och tar långa steg. Detta säkerställer att dina fötter rensar golvet och minskar risken för ett fall.
Dessutom är det viktigt att svänga armen som är motsatt till foten som går upp till axelhöjd. Detta kommer att bidra till att ge fart och förbättra balans. I början kan det vara nödvändigt att tänka på varje steg du tar, men med träning blir det naturligt att landa på hälen först och svänga motsatt arm.
Tandem Walking
Tillsammans med ett regelbundet gångprogram kan tandemgången hjälpa till att minska risken för fall. För att göra tandemgången, använd en hall som är smal nog att fingertopparna kan röra väggarna när armarna sträcker sig ut till sidan eller använd en bänkskiva för stöd. Ställ rakt och steg din högra fot framåt så att högerklacken rinner på framsidan av dina vänstra tår. Placera sedan dina högra tår, så båda fötterna är plana. Nästa steg din vänstra fot framåt så att vänster häl berör dina högra tår och sedan sänka dina vänstra tår. Fortsätt gå framåt, rör din häl på tårna hela längden på korridoren eller bänkskivan.
Tai Chi Walk
Tai Chi är en långsam och graciös form av träning som kan användas för att förhindra fall. För att utföra en Tai Chi promenad, stå rakt med fötterna tillsammans. Böj höger knä och lyft den högra foten från golvet. Steg framåt och lägg höger ner först. Rul sedan igenom den högra foten tills båda fötterna är plana och benen ligger i ett lungläge. Gör samma rörelse med vänster fot och fortsätt gå framåt.
Fokus ligger på att flytta långsamt, med kontroll och rullande genom foten när du trycker på och landar. Våra armar kan vara ut på sidorna i en flygplan rörelse, eller Tai Chi-promenad kan göras med en hand på en räknare för stöd. Ju större steg som tas, desto svårare är det att balansera, så ta små steg först.
Vattenvandring
Undvik träning som att gå på grund av rädsla för att falla bara avkalkar kroppen ytterligare, vilket ökar risken för ett fall ännu mer, varnar MayoClinic. com. Målet är att starta långsamt och vidta försiktighetsåtgärder så att ett fall inte kommer att uppstå när man går. Detta inkluderar att gå på jämn yta, få rätt skor och använda en käpp eller stickpinne om det behövs.
För personer med smärtsamma leder eller svårt kompromissad balans är det möjligt att gå i vattnet. Vattens flytkraft ökar trycket på smärtsamma leder, och du kan gå längs poolens sida och hålla fast för att förhindra ett fall. Vandring i vattnet använder alla större muskelgrupper om du fokuserar på att trycka på din kropp genom vattnet för att gå.
