Vid 2008 var två tredjedelar av amerikanska vuxna överviktiga eller överviktiga, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Många överviktiga individer kämpar för att bestämma det bästa sättet att gå ner i vikt på ett hälsosamt, hållbart sätt. För att komplicera saker är mataffärshyllor och tidskriftsannonser fulla av kostfoder, tillskott och olika piller och pulver som lovar att hjälpa dig att gå ner i vikt. I själva verket är det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt att följa sunda närings- och aktivitetsriktlinjer. En viktminskning måltidsplan behöver inte vara komplicerad, skrämmande eller dyr att vara effektiv och näringsrik.
Dagens video
Steg 1
Planera dina måltider kring hälsosamma val från de grundläggande matgrupperna. Fokusera på frukter, grönsaker, helkorn, mager mejeriprodukter, magert protein, bönor och nötter. Dessa livsmedel är låga i mättat fett och höga näringsämnen, och många är också låga kalorier, vilket hjälper dig att sänka ditt dagliga kaloriintag för att gå ner i vikt. Prova havregryn med frukt och skummjölk till frukost, en smörgås på fullkornsbröd med en stor sallad till lunch och fisk eller kyckling med ångade grönsaker och brunt ris till middag.
Steg 2
Minska ditt intag av skräpmat som godis, kakor, chips, läsk, sockerjuice, bakverk och högkalorit desserter. Eftersom dessa livsmedel är höga i kalorier, kommer det att minska de dagliga kalorierna drastiskt, och skära dem längre bort i ditt viktminskningsmål. I stället för att snacka på dessa lågnäringsämnen, högkalorimatar, prova färsk frukt, råa grönsaker, fullkornskakor, popcorn med popcorn, mandel, lågmjölkad ost eller mager yoghurt för hälsosamma snacks med lägre kaloriinnehåll.
Steg 3
Gå köttfritt två gånger i veckan eller mer. Köttet är ofta högt i mättat fett, vilket är dåligt för ditt hjärta och kan sabotera din viktminskning diet. I stället för att äta kött vid varje lunch och middag, ersätt högfibrer, fettsyror, proteinrika bönor och baljväxter i några av dina veckovisa måltider. Smakfulla exempel inkluderar svarta bönor i burritos, fettfria refried bönor i tacos, linser och delade ärtor i soppa och njurbönor i chili. Klipp ut kött då och då kommer att minska kalorier och fett samtidigt som man lägger till fiber och viktiga näringsämnen.
Steg 4
Undvik högkaloridrycker. Vid dieting är vatten ditt bästa dryckesval. Du kan minska dina kalorier väsentligt bara genom att skära ner på juice, sportdrycker, sötad iste och blandade kaffedrycker.
Steg 5
Ta med övning i din plan. För att din kostplan ska vara framgångsrik måste du inkludera frekvent träning. Välj något du tycker om och försök att göra det de flesta dagar i veckan, i 30 till 60 minuter eller mer.Kardiovaskulär träning, som åka skridskor, längdskidåkning, löpning, dans, simning och cykling, bränner mycket kalorier, hjälper dig att gå ner i vikt och hålla av det.
Tips
- En registrerad dietist kan ge dig ytterligare information och rekommendationer om kost, viktminskning och näring.
Varningar
- Kontrollera med din egen läkare innan du börjar någon ny diet eller motion.
