En särskild kroppsbyggare kommer att berätta att du borde balansera dina träningsdagar med mellanliggande dagar av andra aktiviteter. Dag efter ömhet är inte ovanligt, och det har till och med dess fördelar. Vid den tredje dagen efter hårdviktsträning bör obehaget börja lindra. Detta är din cue att det är säkert för dig att börja lyfta vikter igen.
Dagens video
Orsak till ömhet
Muskelsårighet är resultatet av mikroskopisk skada på musklerna. När du trycker hårt på musklerna bryter du väsentligen ner fibrerna. Detta sker i allmänhet när du ökar din rutin och frågar mer av dina muskler än de har gett dig tidigare och är känd som fördröjd onset muskelsårhet eller DOMS.
Fördelar med ömhet
Dina muskler skadas på andra dagen efter att du har brutit ner sin vävnad eftersom de återuppbyggs. När de bygger om, får de i storlek och styrka. Men du måste bränna dem för att uppnå detta, inte med mer träning omedelbart men rätt näring och en vilodag för att ge dem möjlighet att dra nytta av näringen. Det betyder att du håller ditt proteinintag upp, eftersom protein bygger muskler. I allmänhet bör din kost bestå av 2 gram protein per kilo kroppsvikt.
När du ska fortsätta träning
Gå tillbaka till viktträning när smärtan minskar. När ömheten är borta har dina muskler reparerat de små tårarna som du påförde med ditt ökade träningspass. När du fortsätter träning, plocka upp var du slutade för bästa resultat. Dina muskler är nu vana vid din mer ansträngda träningsrutin, och du borde inte känna smärta igen förrän du ökar intensiteten igen.
Tips
På andra dagen, när du är ont, avstå inte motion helt. Du kan antingen hoppa över vikterna och göra aerobics, eller lyfta vikter med en minskad intensitetsnivå och för olika kroppsdelar för att dina andra muskler ska kunna läka. Gå tillbaka till den nivå du var på innan du arbetade tillräckligt hårt för att orsaka ömhet. Dr Gabe Mirkin rekommenderar att när smärtan sjunker kan du flytta tillbaka till intensiteten som orsakade ömheten i första hand.
Varning
Om du inte ger dina muskler en paus när de skadar, fortsätter du att bryta ner sina fibrer utan att ge dem möjlighet att dra nytta av proteinet i din kost och att bygga om. Detta kommer att ha den negativa effekten av vad du försöker uppnå. Som ett resultat kan dina muskler faktiskt växa svagare och förlora massa om du gör det regelbundet.
