Som 40-årig behöver du inte vara rädd för viktrummet. Styrketräning är ett av de mest effektiva sätten att bygga och behålla muskler, vilket är särskilt viktigt när du börjar bli äldre. I genomsnitt förlorar vuxna en halv pund muskel varje år efter 30 års ålder, enligt American Council on Exercise. Tyngdträning kan hjälpa dig att undvika denna minskning av muskelmassa - men för att få de resultat du är ute efter, inkludera rätt övningar, skapa ett ordentligt träningsprogram och tåget säkert för att undvika skador.
Dagens video
Vad är toppen Topp
Den rektala buken, tvärgående buken och hålen utgör din bukmuskulaturgrupp. Pectoralis större och mindre muskler finns i bröstet, deltoiderna är huvudmuskelgruppen i axlarna. Biceps och triceps är de viktigaste muskelgrupperna i dina armar; biceps på framsidan och triceps bakom dina överarmar. Den latissimus dorsi muskeln täcker din nedre rygg, med trapezius muskeln som täcker överkroppen och nacken. Inkludera riktade övningar som bröstdopp, axeltryck, bicepkrullar, tränartilläggsförlängningar och chin-ups för att arbeta överkroppen.
På bottenhalvan
Din underkropp består av gluteal muskler i din skinkor, hamstringarna på baksidan av dina övre ben och quadriceps på framsidan, och gastrocnemius- och soleusmusklerna i dina kalvar. Att bygga muskler i din underkropp, gör riktade övningar, inklusive barbell squats, hantel bakre lungor, barbell steg-ups och stående kalv höjer.
Ställ in rätt schema för dig själv
Det är bäst att arbeta din övre och undre kropp på växlande dagar, för att ge dina muskler tid att vila i mellan. Överdriva det kommer inte att ge dig bättre resultat och faktiskt är det hela motsatsen. Utan tillräcklig vila har dina muskler inte tid att reparera sig själva, och du kommer att tappa bort din energi och brist på muskelvinster som ett resultat. Gör din styrketräning träning fyra till fem dagar i veckan totalt, vilket ger dig själv två till tre vilodagar däremellan.
Hur hjärtkursen väger in
Viktig träning är viktig, men om du inte innehåller tillräckligt med hjärtkörtel under veckan kommer du inte att visa sig de muskler du har jobbat så hårt för. Du behöver inte intensiv konditionsträning, men även tre till fyra sessioner i veckan med några livliga promenader, löpning, cykling, rodd eller hoppningstoppar hjälper dig att brinna fett och hålla sig i form.
Säkerhet går först
Ett välutvecklat tyngdträningsprogram för en 40-årig kan leda till ökad muskelstyrka och storlek, förbättrad uthållighet och minskat kroppsfett. Viktträning kan vara farlig om du inte gör det säkert, särskilt om du använder fel vikt.Använd alltid en mängd vikt som skapar motstånd, utan att göra dig belastande. Bara öka den vikt du använder när du kan slutföra en full uppsättning av 12 reps av någon övning - och bara öka den med 5 procent steg för att undvika att lägga för mycket stress på din kropp.
