Martialister lyfter vikter för att få kraft i sina slag och sparkar och för att öka muskeluthålligheten. Spendera tid i viktrummet kan inte vara huvuddelen av din kampsportdisciplin, men tyngdträning kan säkert förbättra dina träningsnivåer och hjälpa dig att nå dina kampsportsmål.
Dagens video
Planera dina rutiner
Dela din träningsrutin i två eller tre separata sessioner per vecka. Planera en dag för din överkropp och en dag för din underkropp. Lägg också till en dag eller två för kardio-specifika träningspass med vikter. Var noga med att ta en ledig dag mellan varje session för att vila och ladda dina muskler. Om ditt mål är att bli starkare än du borde lyfta tunga vikter i låga uppsättningar av fyra till sex repetitioner. För muskulär uthållighet, sänka vikten och förläng din inställda varaktighet till 15 till 20 repetitioner.
Arbeta överkroppen
För att stärka överkroppen, använd övningar som riktar sig mot bröstet, axlarna och överarmarna. Börja med de tuffaste övningarna och arbeta dig ner. För ditt bröst, gör fyra uppsättningar av traditionella bänkpressar med en plattladdad barbell. Sedan höja bänken något och gör fyra uppsättningar lutande pressar med två hantlar. Medan du fortfarande sitter, använd hantlarna för att göra några uppsättningar av tryckpressar. Gå sedan till en stående position och använd skivstången för att göra fyra uppsättningar militära pressar. Använd samma barbell för att göra shrugs. För att täcka bort din överkroppsdags, använd en hantel för att göra tricepsförlängningar över huvudet eller gör några droppar om du har tillgång till en dip station.
Arbeta underkroppen
Se till att din nedre kroppsrutin har en mängd övningar som skapar explosivitet och uthållighet utan att kompromissa med flexibilitet och rörelseomfång. Börja med barbell squats för att stärka dina quadriceps och glutes. Gör fyra uppsättningar och sedan gå vidare till 45 graders benpressar. Denna övning riktar sig också till dina quadriceps och hamstrings. Ta sedan två dumbbells och gör tre uppsättningar av lunges. Detta är en total ben träning och betonar muskeluthållighet. Håll fast i hantlarna och gör tre uppsättningar av sido- eller sidolungor. Alternera mellan benen. För kampsportartister efterliknar denna rörelse många av de ståndpunkter som används i din speciella disciplin. Avsluta ditt ben rutin med fyra uppsättningar av kalvhöjningar. Du kan använda hantlarna igen och var noga med att byta ut varje ben.
Komma i vissa hjärtat
En dag eller två av hjärt-och kärlvård ger balans till din veckovisa träningsrutin. Om du är ny på kampsport, använd inte vikter på dina kardio träningsdagar för att ge kroppen gott om tid att återhämta sig.Starta din kardiodag med en 10-minuters jogging. Efter uppvärmningen, om du behöver extra motstånd, använd en vävd väst på banan eller kör korta sprintar med en vägd släde. Ta sedan en uppsättning lätta hantlar och skugglådor för tre uppsättningar två minuters övningar. Kör igenom alla dina handslag, korset, jaben, kroken och uppercuten. Använd sedan lätta ankelvikter och gör tre uppsättningar två minuters öv för bara dina sparkar. Använd den främre sparken, sidosparken, mullsparken och andra benstrike som är inneboende för din speciella kampsportdisciplin.
