Tyngdlyftning är en viktig del av något träningsprogram. Styrketräning förbättrar din muskelton och styrka, ökar din ämnesomsättning, förbättrar din hållning, gör dig mindre benägen för skador och hjälper till att förhindra kroniska tillstånd som osteoporos. Personer som är ny till viktliftning har nytta av att ha ett väl utformat program att följa. Ett bra program kommer att förhindra muskelobalanser som ett resultat av ett dåligt utformat program eller inget program. Ett tyngdlyftprogram beskriver individuella övningar för att utföra varje dag tillsammans med att hålla reda på hur mycket vikt du lyfter och antalet uppsättningar och repetitioner du slutför.
Dagens video
Fördelarna med ett träningsdiagram
Många som börjar en ny träningsrutin avslutas efter några veckor. Ofta beror det på att de inte ser resultat. För att förhindra detta är det viktigt att spåra dina framsteg. För att se att du började programmet gör biceps krullar med 10 pund vikt, och du använder nu 20 pund vikter ger motivation. Övningstabeller hjälper dig att spåra vikter och andra faktorer som är involverade i en styrketräningsrutin.
Nybörjare
Ett träningsprogram ska alltid anpassas till din förmåga och eventuella speciella villkor. För en frisk vuxen utan träningsförmåga som är nytt för viktliftning, kommer en bra styrketräning att fungera för alla större muskelgrupper i åtta till 10 övningar. Det rekommenderas ofta att nybörjare utför två till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Därför bör övningsdiagrammet delas upp i övningar och övre kroppsövningar och inkludera tomma celler där du kan lägga till i dina uppsättningar, repetitioner och vikter som används. Bra sammansatta övningar till att börja med inkluderar bröstpressar, axelpressar, squats, lunges, push-ups och sit-ups.
Avancerat träningsdiagram
Ett enkelt övningsdiagram som innehåller vikter, repetitioner och uppsättningar fungerar bra för personer som är nytta av tyngdlyftning eller personer vars mål är att styrka träna ett par gånger i veckan för allmän hälsa. Men om du tar tyngdlyftning mer seriöst, finns det många andra komponenter som du kanske vill inkludera på dina tyngdlyftdiagram. En ytterligare faktor att inkludera är intensitet. Du kan göra det på två sätt. Ett alternativ är att ha en hjärtfrekvensmätare och mäta intensiteten baserat på din hjärtfrekvens. Det andra alternativet är att mäta din egen intensitet och använda betygsskalan för uppfattad utövning. Med denna skala beräknar du dig själv på en skala från en till 10 beroende på hur du känner.
Avancerade tekniker och specifika muskler
Avancerade träningsdiagram kan också innehålla mer avancerade styrketräningstekniker som droppsatser, negativ och superuppsättningar.Också i stället för att dela övningarna baserat på övre och undre kropp kan du dela dem utifrån varje muskel. Repetitioner och uppsättningar kommer också att variera.
Plan för säkerhet och framgång
Det säkraste sättet att starta ett nytt styrketräningsprogram är att samråda med en träningsassistent. Tränaren visar dig hur du utför övningar korrekt för att undvika skador. Tränaren kan också skapa eller titta över ditt träningsdiagram så att du inte lämnar några större muskler eller överarbetar en muskelgrupp, vilket kan leda till obalanser i muskeln.
