Benförlängningen är en isoleringsövning som riktar sig mot dina quadriceps, musklerna på framsidan av låren. Det är en enkel rörelse, som inträffar vid bara en gemensam knä. Benförlängningen stärker dina quadriceps. och om det är gjort korrekt är det inte svårt på knäleden.
Dagens video
Enkelhet
Benförlängningen, som vanligtvis utförs på en benförlängningsmaskin, är en relativt enkel övning. Förflyttningen sker vid endast en gemensam och är en grundläggande, begränsad rörelse. Sitt på maskinen med knäna i 90 graders vinkel och dina anklar bakom rullkuddarna, som ligger nära golvet. Lyft tyngden tills benen är nästan raka, men håll alltid en liten böj i knäna för att skydda fogen från överdriven slitage. Enkelheten i denna övning gör det lätt att lära sig och genomföra korrekt, även för nybörjare.
Fokus
Benförlängningar är en nyckelövning för att stärka patellarbandet och quadricep-fästet för knäet. Denna övning fokuserar på att förstärka quad-ensammen och stärker därför viktiga bilagor för knäleden samtidigt. Andra ben övningar, som squats, step-ups och ben pressar, arbetar quadriceps, men hamstrings, kalvar eller glute muskler hjälpa under rörelsen. Om dina quadriceps är svaga, kan du genom att utföra benförlängningar fokusera på att förstärka just den muskeln.
Varianter
Varierande benförlängningsövningar för att hålla träningen frisk. Om du inte har tillgång till en förlängningsmaskin, använd motståndsband eller fotledsvikt. På gymmet, fäst en manschett till din fotled och gör kabelbenstillägg. När du sitter, utför ett-ben eller tvåben förlängningar.
Specificitet
Den nationella styrka och konditionsföreningen noterar att fördelarna med en övning är specifika för rörelsen. Om du tränar på squatövningen och gradvis blir starkare, överför denna styrka inte nödvändigtvis till benförlängningsövningen. Om du vill bli starkare för aktiviteter som efterliknar benförlängningsrörelsen, till exempel sparkar, måste du träna på benförlängningsövningen och gradvis öka vikten för att öka din styrka.
