Låt inte det svimlande utbudet av utrustning på ditt gym hålla dig från att få ett bra lårträning. Medan de flesta träningsautomater är effektiva för sitt syfte, är vissa bättre än andra. Kolla in dessa toppval för de bästa träningsmaskinerna för quads och hamstrings. Inte mer stående i gymmet undrar vad man ska göra - nu vet du.
Dagens video
Smith Machine
Detta är en assisterad squat-maskin. Den har ett fast rörelseplan, vilket kan fungera till din fördel för att rikta in dina quads. Det är också ett säkrare sätt att lyfta tungt utan spotter, eftersom du kan låsa baren på plats med en vridning av dina handleder.
Hur man använder det:
- Placera önskad mängd vikt på stapeln, lika balanserad mellan de två sidorna. Om du är osäker på hur mycket vikt du ska använda, starta ljuset och arbeta dig uppåt.
- Placera stången på övre brösthöjd. Steg under baren in i maskinen och vänd dig runt för att möta dig.
- Placera stången över axlarna och ta tag i det på vardera sidan, några inches utanför dina axlar.
- Gå dina fötter ut något framför baren - den här framåtriktningen hjälper till att riktas mot quads.
- Vrid baren bakåt för att koppla loss den från skenorna.
- Sänka ner, skicka dina höfter ut bakom dig när dina knän böjer sig framåt. Håll bröstet öppet och din torso upprätt. Sluta när dina lår bara är parallella med golvet.
- Pressa genom dina klackar för att stiga upp till stående.
Sled Hack Squat
Hack squat-maskinen är en 45-graders squat som huvudsakligen riktar sig mot quadriceps och även hamstrings och glutes. Nyckeln med hack squats kan inte laddas för mycket, utan att fokusera på att uppnå full rörelse.
Hur man använder det:
- Placera önskad mängd vikt på sidostängerna, lika balanserad mellan
de båda sidorna. Om du är osäker på hur mycket vikt du ska använda, starta ljuset och
arbeta dig uppåt.
- Gå in i maskinen. Placera din rygg mot bakplattan, dina axlar under axelkuddarna och dina fötter på plattformen.
- Placera dina fötter axelbredd från varandra när dina tår är svagt påpekade. Håll huvudet på dynan under hela träningen.
- Ta tag i handtagen på maskinen och lossa spaken för att lossa låset.
- Böj vid knä och höfter för att sänka släden. Sänk ner tills knävinkeln är något mindre än 90 grader. I botten av rörelsen ska dina knän vara i linje med tårna. Låt inte knäna komma framför tårna, vilket lägger otillbörlig stress på knäna.
- Pressa genom fötterna och förlänga på höfterna och knänna för att komma tillbaka till startpositionen.
Läs mer: Hamstrings Vs. Quads
Benpressmaskin
Benpressen är nästan som en omvänd squat där du trycker på vikten ovanför dig. Det riktar sig mot quadriceps och arbetar också med hamstrings och glutes. Benpressen är en bra intro att hoppa för nybörjare, eftersom det inte är så mycket tekniskt involverat i kroppsmekanik.
Hur man använder det:
- Placera önskad mängd vikt på stapeln, lika balanserad mellan
de båda sidorna. Om du är osäker på hur mycket vikt du ska använda, starta ljuset och
arbeta dig uppåt.
- Sätt dig ner i sätet, placera din rygg mot dynan och fötterna på plattformen. Placera dina fötter axelbredden isär. Se till att dina knän inte är framme för tårna. Om de är, flytta fötterna uppe på plattformen.
- Placera ditt huvud mot dynan och ta tag i sidofästena. Vrid handtagen för att lossa säkerhetslås. Tryck plattformen bort från dig att räta ut - men inte låsa ut - dina knän.
- Sänk ner med kontroll, böja knäna till en vinkel något mindre än 90 grader. Tryck genom dina klackar för att återgå till startpunkten.
Benförlängning
Benförlängningsmaskinen är den bästa maskinen för att isolera quadriceps. Inga andra muskler är inblandade i rörelsen, så quads är fullt aktiverade.
Hur man använder den:
- Sitt högt i sätet med dina höfter hela vägen tillbaka och din rygg trycker fast i bakstycket.
- Välj din vikt på viktbunten genom att sätta in tappen. Om du är osäker på hur mycket vikt du ska använda, starta ljuset och justera sedan.
- Placera fronterna på dina nedre ben bakom underplattan. Justera dynans höjd så att den träffar dina nedre skenor.
- Ta tag i handtagen bredvid sätet. Kontrakt din quadriceps muskel för att långsamt förlänga benen framför dig. Lås inte ut knäna.
- Paus, sedan långsamt tillbaka till startposition.
Hamstring Curl
Hamstringkrullmaskinen isolerar hamstringarna med lite aktivering i gluten. Du kan hitta två olika typer av hamstringskurvmaskiner - sittande och liggande - i ditt gym.
Så här använder du sitterhalsbandskrämmaskinen:
- Sätt i maskinen med dina höfter hela vägen tillbaka och din baksida tryckt fast mot bakstycket.
- Placera dina kalvar framför maskinens nedre kuddar. Kudden ska slå på din nedre kalv över din Achilles.
- Säkra klädplattan så att den ligger strax ovanför knäet.
- Välj önskad vikt på stapeln genom att sätta in stiften. Ta tag i handtagen på toppen av knäbommen.
- Böj långsamt dina knän och dra spaken tillbaka så långt du kan. Paus och släpp sedan spaken med kontrollen tillbaka till startpositionen.
Hur man använder den ljungande hårstrålkronan:
- Ligga nedåt på maskinen med dina kalvar under spaken.
- Rikta dina höfter med torsoens högsta punkt.Dina knän bör komma precis förbi dynans undre kant.
- Justera vikten i stapeln och ta tag i de främre handtagen.
- Luta långsamt dina fötter in mot dina hamstrings. Håll din kropp spolad med dynan - låt inte dina höfter stiga.
- Pausa högst och sena ner vikten med hjälp av kontrollen.
Läs mer: Quadriceps övningar hemma
