Divebomber push-ups förvandlar den klassiska push-up till en kroppsutmaning. Eftersom den börjar från yoga-pose, nedåtriktad hund, tränar dykbomber-push-up din hamstring, rygg och axel flexibilitet, liksom stärker ditt bröst, triceps och kärna.
Dagens video
Innan du försöker dyka upp dykare, behärskar du en standard push-up för att du ska kunna ha styrka och stabilitet för framsteg.
Behöver du rätt formulär
Dykbomber-push-up varierar från den klassiska plankens startposition till standard push-up.
HUR GÖR DET: Börja i en nedåtriktad hundposition med dina händer och fötter planterade i mattan och din skinkor skjutit upp mot taket. Du bildar väsentligen en upp och ner "v" form med mattan.
Händerna är lite bredare än dina axlar och din rygg är rak, snarare än hunched. Håll dina klackar mot golvet - de får inte röra - för att skapa en sträcka i dina hamstrings.
Sänk ner axlarna och ta med dig bröstet för att borsta marken. Sväva genom dina armar när bröstet bromsar upp mellan dina armar och du ser upp mot taket. Pausa för ett tal eller två.
Omvänd rörelsen. Sänk ner bröstet neråt mot marken och sedan dina höfter upp mot taket. Först kan du bara göra några dykbomber push-ups med bra form, men arbeta upp till en uppsättning av fem till 10 totala repetitioner.
Läs mer : 10 Push-up Variations för en starkare kropp
Uppvärmning före
Innan du gör dykbomber push-up, värma dina muskler och leder med förberedande övningar.
- Börja med att höja din hjärtfrekvens och öka cirkulationen i 3 till 5 minuter. Gå snabbt, marschera på plats, pedal en inomhuscykel eller elliptisk maskin eller steg upp och ner på en stigare.
- Lossa upp höft och axelar med armkretsar och knäheftar i ca 60 sekunder. Vrid din bagage sida vid sida i 15 till 20 sekunder för att lossna din ryggrad.
- Gör fem till 10 solhelgeringar: Nå upp dina armar över huvudet; böj framåt för att röra golvet, höja händerna på dina sken för att förlänga din ryggrad. Plantera dina händer och gå tillbaka till en triceps push-up, rulla till toppen av fötterna och lyfta bröstet, höfterna och låren och sluta i nedåtriktad hund.
- Utför en uppsättning med 15 till 20 standard push-ups med en stark kärna.
Du är då redo att ta den fulla dyka bomber push-up variationen.
Lägg till träningen
Ta med dykbomber-push-ups i ett kort och intensivt träningspass med andra funktioner i hela kroppen, funktionell träning för att skapa övergripande styrka, flexibilitet och kraft.Dessa rörelser skiljer sig från klassiska träningsövningar, som bänkpress och deadlifts, som du kanske känner till och utmanar dig på alla nya sätt.
Använd dem för att öka din befintliga styrka eller som snabb träning när du är kort i tid. Värm upp som ovan angivna innan du börjar. Planera att göra denna krets, med tillägg av dykbomber push-ups, minst en gång genom, eller upprepa två till tre gånger totalt.
- Höftbroar: Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna planterade runt höft avstånd från varandra. Lyft dina skinkor av golvet och håll i en sekund eller två för att stärka dina glutes och hamstrings. Upprepa 10 till 15 gånger.
- Squat hoppar: Stå med fötterna på avstånd från varandra och dina knän böjde ungefär en tredjedel av vägen in i en full squat. Förläng dina knän och höfter för att explodera uppåt när du når taket. Mark i den knäböjda positionen. Upprepa åtta till tio gånger.
- Burpees: Börja i en planka position, balanserad på dina händer och tår med din kärna rigid. Tryck uppåt och hoppa sedan fötterna till dina händer och explodera upp för att nå dina armar upp och hoppa fötterna från golvet. Plantera dina händer och hoppa tillbaka till en push-up. Upprepa upp till 20 gånger.
- Pull-Ups: Börja i en död hängning från en förhöjd bar med händerna gripande med hjälp av ett handtag. Med dina händer om axelavstånd från varandra, dra hakan upp och över baren och släpp långsamt tillbaka till den döda hängan. Upprepa åtta till tolv gånger.
Läs mer: De bästa kroppsövningarna
