Kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram och är kroppens främsta energikälla. Carbs har dock olika egenskaper och varje typ ska användas på ett specifikt sätt för att hjälpa dig att uppnå dina viktliftningsmål.
Dagens video
Riktlinjer
De typer och mängder kolhydrater du äter bör bero på vad du försöker uppnå med ditt tyngdlyftprogram. Till exempel, äta mer kolhydrater om du försöker få muskelmassa och vikt och färre kolhydrater om du försöker behålla muskelvävnad samtidigt som du förlorar kroppsfett.
Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater som havregryn, fullkornsris, fullkornsbröd, sötpotatis, potatis, yam och quinoa tas långsamt i kroppen och ge energi till dina träningsövningar. Dessa betraktas som lågglykemiska kolhydrater eftersom de ger långvarig energi, stabila blodsockernivåer och inte framkallar en insulinsökning, som driver överflödig energi till fettbutiker. Ät upp till sex måltider om dagen om du försöker bygga muskler och gå ner i vikt. Inkludera komplexa kolhydrater med minst fyra av dessa måltider. Begränsa komplexa kolhydrater till en eller två måltider om du försöker få magert muskelvävnad och förlora kroppsfett.
Grönsaker och frukter
Grönsaker, frukter och bär är perfekta källor till kolhydrater om du är oroad över dina nivåer av kroppsfett. De ger också värdefulla vitaminer, mineraler och fibrer. Ät en mängd som broccoli, blomkål, gröna bönor, bröstspiror, morötter, spenat, okra, avokado, bananer, äpplen, kiwifrukter, mango, papaya, blåbär och björnbär.
Kokhydrater efter träning
En intensiv viktliftningsrutin utplånar din kropp av näringsämnen som muskelglykogen. För att förbättra återhämtningen och muskeltillväxten, fyll i dessa näringsämnen inom två timmar efter träningen. Din närmaste efter träningsmål är dagens viktigaste måltid för att få muskler. Fruktjuice och torkade frukter ger snabbt assimilerade kolhydrater för att ersätta utarmade näringsämnen. Ät en måltid av komplexa kolhydrater, protein och grönsaker inom två till tre timmar efter din träningsmåltid.
