Vad ska du göra när du vill styrka tränar, men har inga vikter? Prova ut push-ups, som gör mer än bara stimulera dina bröstmuskler - de ger träning för din överkropp, din kärna och, i mindre utsträckning, din underkropp också. Med en uppskjutning använder du din egen kroppsvikt som motståndet och lyfter mellan 50 och 75 procent av den vikten beroende på kroppsform och vikt. Detta bidrar till att skapa en starkare kropp som är mer resistent mot skada.
Dagens video
Läs mer: 10 olika typer av push-ups
Fördelar med muskler
Du kanske tänker på push-ups som strängt en armrörelse, men de involverar faktiskt din kropp mycket mer än det. Som en sammansatt övning - det betyder att det fungerar flera muskelgrupper samtidigt - en uppskjutning fungerar dina armar, bröst, kärna, höfter och ben. Du kan ändra vilka muskler det fungerar genom att justera din position. till exempel, flytta händerna till en bredare ställning ställer större tonvikt på bröstet. När du flyttar dem närmare kroppen, får dina triceps en hårdare träning.
Förmån för hållning
Eftersom en pushup fungerar din kärna så noggrant - du måste hålla din abs förlovad, höfter och gluter uppvuxna och tillbaka starka genom rörelsen - din hållning fördelar. Korrekt hållning är beroende av en stark kärnmuskelgrupp, som en push-up hjälper dig att uppnå. Bra hållning hjälper dig att undvika nacke och axelspänningar, rygg i ryggen eller skada och instabilitet.
Korrekt uppskjutningsformulär
Du kan bara skörda fördelarna med uppstart om du gör dem ordentligt - även om du ändrar flytten som du börjar, som att sänka knäna till marken. För att göra en riktig uppstart:
Steg 1
Börja i en plankläge med dina armar utsträckta strax under axelnivån och dina palmer platt på marken. Håll fötterna nära varandra och vila på bollarna på dina fötter. Din rygg ska vara rak och din vikt jämnt fördelad.
Steg 2
Sänk din kropp tills dina armbågar är 90 grader och tryck uppåt. Det är en rep.
Om det är för svårt att trycka på dina händer och fötter, sänk knäna till marken eller gör en höjning genom att placera händerna på en räknare eller vägg och luta framåt i en 45 graders vinkel.
Läs mer: Vad minskar och lutar nedtryckningar?
Förbättra dina push-ups
Förbättra fördelarna med en push-up till din kropp genom att förbättra din push-ups övergripande. Börja med oavsett antal push-ups du kan med bra form och arbeta sedan på att öka antalet reps du gör.Om du startade med en modifierad push-up på händer och knän eller i en lutning, arbeta dig upp till en full uppskjutning, vilket kommer att involvera din kärna ytterligare.
