Du vill ha en stark definierad buk för att driva dig genom träningspass och att se bra ut i en baddräkt. Det är där den tånörande träningen kommer in. Det fungerar i mitten och övre delen av dina abmuskler. Även om det ensam kommer inte att ge dig en sex-pack, fungerar det muskeln som är ansvarig för det snittiga utseendet.
Dagens video
Använd träningen som en del av ett omfattande kärnbyggande träningspass, vilket bidrar till bättre sportprestanda, daglig funktion och definierad abs.
Vad är en riktig Toe Touch?
Tånröret ser enkelt ut, och det är det. Men uppmärksamhet på formulär är avgörande för att hålla ryggen frisk och att göra flytten så effektiv som möjligt. Engagera din abs som du crunch upp och ner med kontroll för att få ut det mesta ut av rörelsen.
Steg 1
Ligga på ryggen på en fitnessmattad. Placera dina armar vid sidan av din torso, händerna i mattan. Lyfta båda benen så att dina fotsålar står inför taket och låren sträcker sig över dina höfter.
Steg 2
Rulla huvudet, nacken och axlarna ur mattan när du når dina händer mot tårna. Dra magen i ryggraden när du lyfter upp och håller en stark nacke - varken krulla den till bröstet eller låta den falla tillbaka. Håll positionen, med dina axelblad lövade av golvet, för två till fyra räkningar.
Steg 3
Släpp långsamt överkroppen och armarna för att slutföra en repetition.
Tips
- Håll benen direkt över dina höfter - vertikalt mot golvet - hela tiden för att hålla aktiveringen i magen och ur din nedre del. Undvik att böja knäna.
Öka intensiteten
För att bygga mer muskler i magen och sparka upp röret upp i hak i form av intensitet lägg till en hantel eller kettlebell. Håll tyngden med båda händerna och förläng dina armar så att vikten ligger direkt över dig. Crunch upp och ner med vikten i denna position för att verkligen känna din abs som arbetar.
Läs mer: Den bästa kärnsträning
Andra kärnövningar som ska inkluderas i en träning
Den tåberande abövningen ökar i första hand din rectus abdominis - muskeln som utgör din sexpack. Din kärna innehåller dock dina sidobukser, tvärgående bukhinnor, ryggstabilisatorer och bäckenbotten. Du kan inte lämna dessa ut ur ab träning eller du riskerar en obalans som kan orsaka dysfunktion eller skada.
Tillsammans med tåhandslag, inkludera minst en övning från varje kategori nedan för att skapa en balanserad midsektion som är mindre utsatt för skada och bättre kunna utföra. Gör mellan 10 och 12 repetitioner av varje drag för minst en uppsättning, tre till fem gånger per vecka tillsammans med tå-rörande träning.
Backstabilisator Övningar
Cobra: Ligga på din mage och placera händerna längs axlarna, armbågar pekade mot taket. Lyft ditt ansikte och bröstet upp från golvet. Håll ett tal eller två för en repetition.
Fågelhund : Hoppa i alla fours på dina händer och knän. Häfta dina magmuskler och nå din högra arm ut förbi ditt öra och ditt vänstra ben bakom dig, parallellt med golvet. Upprepa med den andra sidan för en rep.
Obliques
Cykeltryck: Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet. Rita upp dina knän så att dina sken är parallella med golvet. Lyft ditt högra axelblad mot vänster armbåge när du förlänger ditt högra ben och sedan byta in en pedalstegs rörelse.
Sidplank: Ta i toppen av en uppskjutningsposition med händerna under axlarna. Vänd på ena sidan för att stapla dina höfter, axlar och fötter. Håll i 20 till 60 sekunder på varje sida - du behöver inte göra flera repetitioner.
Pelvic Floor och Transverse Abdominis
Plank: Från toppen av en uppskjutningsläge, lägre till underarmarna. Håll din torso styv som du håller, balanserad på dina underarmer och tår, i 20 till 60 sekunder; igen, ingen anledning att göra flera upprepningar av detta drag.
Magevakuum : Sug i magen i dina ryggar från dina händer och knän. Denna åtgärd skapar en intensiv sugförmåga och utmattning i midsektionen. Börja med 5-10 sekunder håll och arbeta dig upp till 30 sekunder eller längre.
Läs mer: Övningar för att förstärka kärnan och nedre delen av ryggen
