Tänk på bänkpressen som träningsparkens gamla ekträ. Det är solidt, det stod tidstestet och det har vuxit en massa grenar. Dessa grenar är givetvis en hel del bänkvariationer.
Dagens video
Du kan bänk med hantlar, bänk på en nedgång, bänk på en lutning och bänk till ditt hjärta innehåll med alla slags grepp, med varje tweak till tekniken intensifierar ditt engagemang av specifika muskler. Med ett större grepp skördar du fortfarande de grundläggande fördelarna med den traditionella bänkpressen, men du lägger lite mer fokus på de yttre bröstmusklerna och kan till och med öka den totala vikten du kan trycka på.
Grunderna
Som en subtil variant på standarden täcker den plana bänkpressen en bredgreppsteknik som fortfarande täcker samma grunder. Denna övning fokuserar mest på arbetet pecs (speciellt pectoralis majoren eller "lower pecs"), men den övre pectoralis majoren, främre axelarnas främre axel och triceps är också förlovade som synergister - muskler som hjälpa andra muskler att slutföra en rörelse.
Medan dessa muskler synergiserar, rekryterar bänkpressen bicepsna som dynamiska stabilisatorer. Så du kanske bara blir inbjuden till gun-showen trots allt.
Läs mer: Vad är fördelarna med bänkpressar?
Fördelarna
Ett litet skift i ditt grepp, bara några centimeter bortom det vanliga barbellbänkgreppet, skiftar också en bit av standardbänkpressen. Denna lilla tweak minskar hissens rörelseområde, vilket lägger lite mer fokus på de yttre delarna av din pecs, särskilt de övre pekmusklerna som kallas klavikulärt huvud.
Kanske mer märkbar än skillnaden i bröstförlovning är denna variants effekt på hur mycket totalvikt det hjälper dig att trycka på. Även om det inte är en världsskakande skillnad, rapporterade två väl respekterade studier - en artikel från 1995 i "Journal of Strength and Conditioning Research" och en 1992-stycke i "Journal of Applied Biomechanics" - att ett stort grepp bara skulle möjliggöra Du ökar din lastkapacitet med 5 till 7 procent.
Även om större viktbeständighet medför större utmaning och potentiellt mer muskelvinster, betyder den här lilla procenten att brett greppbänkpress passar mer till powerlifters än gymboende som försöker upptona.
Nackdelarna
Med mindre rörelseområde lägger du mer vikt och vridmoment på axelskåren när du använder ett brett grepp. Det här är speciellt sant om du gör det vanliga misstaget att flamma ut armbågarna när du trycker på, så om du har skulderproblem ska du förmodligen hoppa över den här.
Om ditt grepp är för brett riskerar du att minska ditt rörelseområde lite för mycket, vilket minskar muskelintrånget och kan leda till felaktigt utförande av träningen. För att ta bort dessa komplikationer, tänk på ett brett grepp som ungefär armbågsbredd. Om du fokuserar på dina triceps, är det värt att notera att ett bredare grepp gör också att tris mindre involverar sig.
Läs mer: Korrekt Bench Press Grip Width
Hämta en grip
Bara om någon som någonsin har bench har en åsikt om denna häftiga bröstet träning, så berätta för oss din i kommentarerna. Hur får du ett grepp? Har du sett resultaten från att gå bred, tycker du om att hålla den som standard, eller är du på ett smalt grepp?
