Pullups är en av de bästa övningarna du kan göra. Medan P90X kräver en pullup bar finns det många alternativa övningar tillgängliga för att få samma fördelar som du skulle genom en pullup. Ett bra alternativ till att använda en pullup bar är att använda fria vikter eller motstånd band. De viktigaste områdena som arbetat vid pullups innefattar övre rygg, bakre deltoid, biceps och kärna. Utan pullup bar måste du göra dessa övningar med fria vikter och använda samma muskler.
Dagens video
Böjda rader
Böjda rader är ett bra alternativ till pullup. För att utföra denna övning måste du ha hantlar eller skenor. Efter att ha tagit ihop vikterna böjer du knäna lätt och hänger från dina höfter samtidigt som ryggen är rak. Gå inte mer än 90 grader till marken. Håll den här positionen och börja lyfta vikten med dina armar, fokusera på att knyta dina axelblad ihop.
Reverse Fly
För att utföra Reverse Fly, sitta i en stol med en hantel i varje hand. Luta dig fram så att bröstet är mot knäna. Försäkra dig om att du är bekväm och inte lägger onödigt stress på din rygg. Håll armarna raka och dina armbågar något böjda, börja lyfta vikten med hjälp av dina deltoider och genom att klämma ihop dina axelblad. Sänk långsamt dina armar neråt. Upprepa detta för samma mängd reps gjort för P90X pullups.
Resistance Band Rows
Resistance Band Rows börjar med att bandet bandet runt ett tungt stationärt föremål som bordets ben. Ta tag i båda handtagen och sitta på golvet med benen något böjda och ryggen rak. Dra armarna in mot kroppen medan du håller armbågarna nära din sida. När handtagen är anpassade till din kropp går du långsamt tillbaka till startfasen av denna övning. Var säker på att du engagerar dina mag- och ryggmuskler för att hålla ryggen rak, och också för att få samma effekt som du skulle om du använde en pullup-bar.
Slutsats
Om du har tillgång till fria vikter eller ett resistansband är det enkelt att få alternativ till pullups. När P90X kräver pullups, välj en av dessa övningar att göra på plats. Om dessa övningar blir för lätta, använd ett motståndsband som har mer motstånd eller använder tyngre hantlar.
