Axelbeläggning är ett vanligt, smärtsamt tillstånd. Faktum är att enligt en studie som publicerades i 2013 i "Journal of Shoulder and Elbow Surgery" står det för 74 procent av smärtsamma axelväskor. Att leva med detta tillstånd kan vara frustrerande - speciellt om du är en aktiv person som gillar att träna. Även om det finns vissa övningar du borde undvika med axelbeläggning, finns det andra övningar du kan ersätta som riktar sig mot samma muskler.
Dagens video
Läs mer: Övningar för att lindra axelpåverkan
Tryckknappar
Räckvidd gör att benen i axeln rör sig närmare varandra. Axelbeläggning innebär att strukturerna i din axel klämms fast. Övertryckpressar lägger mer tryck på dessa klämda strukturer. Startpositionen för denna övning - armarna lyfts ut till sidorna, armbågar böjda och händer roterade mot taket - är en av de värsta positionerna för en impingerad axel. Istället för overheadpressar, prova lutningsbänkpressen.
Höjningsbänkspress
För höjbänkspressen behöver du en bänk och hantlar.
HUR GÖR DET:
Steg 1
Ligga på en bänk placerad i 45 grader vinkel. Håll en hantel i varje hand. Böj dina armbågar och börja med vikterna vid brösthöjd.
Steg 2
Tryck på vikterna rakt ut framför dig tills armbågarna är raka. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Steg 3
Upprepa 10 gånger, upp till tre uppsättningar i rad.
Lateral Raises
Lateral höjningar innebär att du lyfter armarna rakt ut mot sidorna tills du når axelhöjd. Denna övning knyter strukturer i axeln och bör undvikas om du har impingement. Prova böjda axelhöjningar istället.
Böjda axelhöjningar
Du behöver en hantel och viktbänk eller annan robust stolhöjdsyta för att utföra böjda axelhöjningar.
HUR GÖR DET:
Steg 1
Placera ett knä på bänken. Luta dig fram och placera handen på bänken, håll din armbåge rak.
Steg 2
Håll hanteln i din motsatta hand med din handflata vänd mot din sida. Härifrån lyfter du långsamt din arm ut till sidan tills den når axelhöjd. När din arm närmar sig axelhöjden roterar du armen tills tummen pekar mot taket.
Steg 3
Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Håll din armbåge rakt under denna rörelse. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Läs mer: Muskelförstärkande övningar för Scapula & Shoulder
Lat Drag Downs
Lat drag downs är en populär kabelkolonnövning för ryggstöd. Men om du har axelpåverkan kan denna övning göra din smärta värre - speciellt om du drar baren ner bakom nacken. Ändra din teknik för att utföra denna övning på ett säkert sätt.
HUR GÖR DET:
Steg 1
Stråla bänksätet mot kabelspalten. Med dina palmer vända framåt, ta tag i baren med händerna lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Undvik att gripa bredare än detta - det kommer att öka trycket på strukturerna i din axel.
Steg 2
Luta dig något tillbaka, dra fatet i bröstet och pressa axelbladet ihop. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Steg 3
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Axelrotation
Axelrotation behövs för vardagliga aktiviteter som att klä på och tvätta håret, liksom sportaktiviteter som att lägga en boll eller svänga en fladdermus. Muskler som utför axelrotation stärks ofta med armen lyfts ut till sidan vid axelhöjd. Denna position är emellertid smärtsam med axelbeläggning och ökar trycket på redan irriterade strukturer. Skulderrotationsmusklerna kan effektivt stärkas med ett träningsband medan du håller armen vid din sida.
HUR GÖR DET:
Steg 1
Säkra ena änden av ett elastiskt träningsband till en stabil yta i midjestorlek. För att stärka utåtvända rotatorer i din högra arm, stå med vänster sida mot bandets säkrade ände. Håll den motsatta änden av bandet i din högra hand.
Steg 2
Steg bort från bandets säkrade ände tills släcket tas upp i bandet. Böj din högra armbåge till 90 grader.
Steg 3
Håll din övre arm bredvid din sida, rotera din högra underarm bort från din kropp så långt som möjligt. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Steg 4
Placera din högra sida mot bandets säkrade ände för att träna inåtvända rotatorer i din högra axel. Börja med din armbåge böjd till 90 grader och överarm bredvid din kropp.
Steg 5
Vrid din underarm så långt som möjligt mot din kropp. Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
