Protein är ett essentiellt näringsämne som behövs för muskelväxt och reparation, förutom underhåll av normala cell- och kroppsfunktioner. Det rekommenderade kostbidraget för protein är 0,8 g protein per kg kroppsvikt. Att äta kött, mjölkprodukter och proteinpulver är inte nödvändigt för att få den mängd protein du behöver. Korn, nötter, frön och baljväxter är kvalitetskällor för protein som ingår i en hälsosam och varierad diet.
Dagens video
Korn
Korn är mest kända för deras höga kolhydratinnehåll. Orefinerade korn ger emellertid också en kvalitetskälla till protein. En kopp kokad quinoa förser 9 g protein och en kopp kokt brunt ris ger 5 g. Bröd från orefinerade korn, såsom hela vetemjöl, är också en källa till protein, med 2 skivor som ger upp till 5 g protein.
Frön
Frön är en kvalitetskälla av protein som ingår i en hälsosam kost. Solrosfrön levererar 6 g av makronäringsämnet i en kvart-kopp servering. Kombinera frön med nötter och torkad frukt i en spårblandning för att snacka, eller strö över sallader för att öka proteinintaget efter behov.
Nuts
Nötter är en källa till protein och hälsosamma fetter i kosten. Mandelar och cashewnötter ger en proteinfri proteinkälla med ca 8 g respektive 5 g per kvartskupdrift. Njut av nötter som snacks, beströdda på sallader eller spannmål, eller bakat i bröd och muffins för proteinökning.
Legumes
Legumes som bönor, ärtor och linser är höga källor till protein och fiber samt en myriad av vitaminer och mineraler. Soja är en typ av köttfärs som ger ett alternativ till animaliskt protein och äts ofta som sojabönor, tofu, sojamjöl, sojamjölk eller texturiserat vegetabiliskt protein. En fyra ounce servering av fast tofu har ungefär 11 g protein, och en kopp sojabönor har en generös 29 g protein. En kopp kokta linser ger 18 g protein medan en kopp kokta svarta bönor innehåller 15 g protein.
