Din kropp behöver fett för energi, och för att lagra vitaminer, skydda organ, reglera hormonproduktion och hjälpa till med många andra funktioner. Fett bör stå för en del av dina totala kalorier, med protein och kolhydrater som representerar resten. Barn runt 14 år behöver lite mer fett i sina kostvanor än vuxna på grund av deras högre typiska aktivitetsnivåer, ökat kaloriintag och ökade näringsbehov på grund av tillväxt.
Dagens video
Total fett
Enligt mat- och näringsstyrelsen för Institutet för medicin bör fett stå för 25 till 35 procent av de totala kalorierna för en 14- årig pojke eller tjej. Jordbruksdepartementet uppskattar att den genomsnittliga kvinnliga 14-åringen med en moderat aktiv livsstil behöver cirka 2 000 kalorier per dag, medan en måttlig aktiv man i samma ålder kräver 2 400 till 2 800 kalorier varje dag. En 14-årig kvinna borde då konsumera 500 till 700 kalorier om dagen från fett, medan en man borde konsumera cirka 650 till 910 kalorier. Fett innehåller 9 kalorier per gram, så en 14-årig kvinna och man borde konsumera mellan 56 till 78 respektive 72 till 101 g fett.
Omättad fett
Majoriteten, om inte alla, av din dietfett bör vara omättad. Enkelomättade fetter kan bidra till att förbättra kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdom. Fleromättade fetter ger liknande fördelar som enkelomättade fetter, men kan också minska risken för diabetes typ 2 och förbättra vissa kognitiva funktioner. Medan flertalet av ditt fett ska vara omättat ger IOM specifika rekommendationer för fleromättade fetter. Den genomsnittliga 14-årige mannen borde konsumera 16 g omega-6 fettsyror och 1. 6 g omega-3 fettsyror. Den genomsnittliga 14-årige kvinnan borde konsumera 11 g omega-6 fettsyror och 1. 1 g omega-3 fettsyror.
Mättat och transfett
Du bör begränsa ditt mättade och transfettintag så mycket som möjligt. Mättat fett finns vanligen i animaliska produkter, medan transfett förekommer i animaliska produkter såväl som förpackade och bearbetade livsmedel. Båda fetterna har en hög korrelation med hjärt-kärlsjukdomar och IOM ger inte rekommenderade kosttillskott för dessa fetter. USDA rekommenderar att man konsumerar mindre än 10 procent av dina kalorier från mättat fett och 1 procent från transfett. Den genomsnittliga 14-årige kvinnan bör då begränsa sitt dagliga mättade och transfettintag till 22 respektive 2 g, medan den genomsnittliga 14-årige hanen ska konsumera mindre än 29 respektive 3 g.
Kolesterol
Kolesterol är en vaxartad substans som liknar fett och finns vanligtvis i livsmedel som är höga i fett.Din kropp behöver kolesterol för att producera gallsalter och hormoner, men din lever producerar tillräckligt mycket varje dag så att du inte behöver mycket i din kost. För mycket kolesterol i kosten kan resultera i arteriell uppbyggnad, vilket kan leda till stroke och hjärtattacker. USDA rekommenderar att 14-åriga pojkar och tjejer konsumerar mindre än 0,3 g kolesterol per dag.
