Kalium är ett essentiellt mineral som krävs för att kroppen ska fungera normalt. Även om kalium finns i många livsmedel, äter genomsnittlig amerikan bara hälften av kaliumet de behöver, enligt Akademin för näring och dieter. Faktum är att Michael Greger M. D. skriver att 98 procent av amerikanska dieter är kaliumbristfälliga. En kost som är hög i frukt och grönsaker kan hjälpa till att säkerställa ett hälsosamt intag av kalium, samt leverera andra näringsämnen som är viktiga för cellfunktionen.
Dagens video
Vikt
Kalium har en roll i syntesen av proteiner och muskelvävnad. Kalium arbetar också inuti varje cell för att upprätthålla pH och fungera som en elektrolyt, en molekyl som överför elektrisk aktivitet mellan celler. Hjärtaktivitet beror på kalium, liksom muskelkontraktion. Eftersom många kroppsliga aktiviteter styrs av muskelaktivitet är kalium avgörande för många vanliga kroppsfunktioner som matsmältning.
Rekommendationer
Det adekvata intaget av kalium som fastställts av Mat- och näringsnämnden för medicinska institutet är 4, 700 mg per dag för män och kvinnor över 14 år. Barn mellan Åldrarna 9 och 13 behöver 4, 500 mg per dag kalium. Det dagliga intaget av gravida kvinnor är också 4, 700 mg och ammande mödrar behöver 5, 100 mg per dag. Barn mellan 4 och 8 år behöver 3, 800 mg kalium varje dag. Småbarn mellan 1 och 3 år behöver 3 000 mg dagligen. Spädbarn mellan 7 månader och 1 år behöver 700 mg och barn under 6 månader behöver 400 mg dagligen, vilket kan levereras via bröstmjölk eller berikad formel.
Överdriven intag
Vid individer med njursvikt eller personer på vissa typer av diuretiska läkemedel kan överflödigt intag av kalium överväga njurarna, så mycket att de inte kan bearbeta det ut ur blodomloppet. Detta leder till ett tillstånd som kallas hyperkalemi, vilket kan orsaka symtom på stickande extremiteter, muskelsvaghet eller hjärtstopp orsakad av hjärtarytmi. Friska individer upplever normalt inte problem från höga kaliumnivåer i kosten, så mat- och näringsrådet för Institute of Medicine har inte fastställt en övre tolererbar gräns för detta mineral. Men vissa människor upplever hyperkalemi när de tar över 18 g kalium om dagen, även om de inte har några njurproblem.
Källor
Frukt och grönsaker innehåller höga kaliumnivåer och bör vara den huvudsakliga kostkällan för detta mineral. En banan har ca 422 mg kalium. En bakad potatis med huden innehåller 926 mg av detta mineral. Det finns 637 mg kalium i 1/2 kopp prunes.En 6-oz. kopp apelsinjuice innehåller 372 mg kalium. Andra bra frukt och grönsaker källor inkluderar tomater, russin, kronärtskockor, broccoli, ärter, aprikoser, cantaloup, kiwi, limabönor, spenat och ekollon. Fröer och nötter, som solrosfrön och mandel, är andra kaliumkällor i kosten. Fisk, som lax, torsk och sardiner, innehåller också kalium.
Natrium-Kaliumbalans
Din kropp måste upprätthålla en hälsosam balans mellan natrium och kalium för att fungera, eftersom dessa mineraler tillsammans för att stödja din hälsa. Men de flesta människor ökar konsumtionen av natrium, medan de saknar sina kaliumintag, förklarar Harvard School of Public Health. Detta skapar en kaliumobalans, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdom. Begränsa ditt natriumintag genom att undvika förädlade livsmedel och begränsa din snabbmatskonsumtion och öka ditt kaliumintag genom att lägga till hela och obearbetade livsmedel, liksom frukter och grönsaker, till din kost.
