Även om din kropp absorberar väldigt få näringsämnen från löslig fiber, ger detta växtbaserade material viktiga hälsofördelar. Den lösliga fibern i citrusfrukter, äpplen och havre bryter inte ner helt efter att du har ätit dessa livsmedel. I stället förvandlar vätskorna i matsmältningsvägen denna form av fiber till en geléliknande substans som fördröjer din absorption av näringsämnena i maten du äter. Att äta mat rik på löslig fiber kan hjälpa till att reglera dina tarmmönster, hantera ditt blodsocker och minska ditt kolesterol.
Dagens video
Definition
Ordet "lösligt" avser hur denna fiberform reagerar i kombination med vatten. Till skillnad från olöslig fiber eller grovfoder, som inte löser sig i vatten, löses löslig fiber delvis i en viskös massa, Harvard School of Public Health eller HSPH noterar. Hela vete bröd och spannmål, selleri, morötter, tomater, brunt ris och frön innehåller olösliga fibrer - grov eller strängt växtämne som ger massor till matsmältningsavfall och hjälper dem att passera lättare genom ditt system. Havregryn, avokado, nötter, torkade bönor och ärtor, linser, äpplen, päron och bär är höga i löslig fiber. Många korn, grönsaker, frukt och baljväxter innehåller både löslig och olöslig fiber, men proportionerna av varje typ av fiber i varje mat varierar.
Tarmmönster
Även om löslig fiber inte är så skrymmande som olöslig fiber, kan löslig fiber reglera tarmfunktionen genom att öka vikten på avföring och stimulera muskelaktiviteten i din tjocklek. Om ditt matsmältningssystem inte kan tolerera stora mängder grovfoder, kan löslig fiber vara ett mildare alternativ för att korrigera förstoppning. Kosttillskott som psylliumskal använder de laxerande effekterna av löslig fiber för att främja vanliga tarmrörelser. Paradoxalt sett kan bananer, havre och andra livsmedel som är rik på löslig fiber också bidra till att lindra diarré genom att skapa formade, fasta avföring.
Blodsocker
När du äter mat som är rik på löslig fiber, minskar det gelatinösa materialet som bildas vid matsmältningen absorptionen av näringsämnen från dessa livsmedel. Livsmedel som är höga i både lösliga fibrer och kolhydrater, såsom äpplen, pommes frites, bönor eller havregryn, bryts ner långsammare som ett resultat av fiberinnehållet, vilket förlänger omvandlingen av kolhydrater till glukos, en avgörande energikälla för din hjärna och muskler. En långsammare frisättning av glukos resulterar i en fördröjd frisättning av energi och en mindre signifikant ökning av ditt blodsocker. Att äta mat som innehåller löslig fiber hjälper dig att hålla blodsockret stabilt, vilket kan minska risken för diabetes typ 2 enligt HSPH.
Blodkolesterol
Livsmedel som är höga i löslig fiber, särskilt havre, torkade ärter, bönor och linser, kan bidra till att minska mängden lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol i blodet i enlighet med Linus Pauling Institute.Genom att reducera serumkolesterol hindrar löslig fiber ackumulering av fettplakor på artärväggar och sänker risken för hjärt-kärlsjukdom. För att dra nytta av fiberns förebyggande egenskaper rekommenderar Institute of Medicine att kvinnor i åldrarna 19-50 äter minst 25 g fiber varje dag och män i denna åldersgrupp äter minst 38 g fiber varje dag. Att äta en mängd olika fibrer med hög fiber i kombination med en diet som är låg i kolesterol och mättat fett kan förbättra din kardiovaskulära hälsa.
