Övningar kan kategoriseras som isolering eller förening. En isoleringsövning innebär rörelse runt en enda led och riktar sig mot ett relativt litet antal muskler. En sammansatt övning involverar rörelse kring två eller flera leder och riktar sig mot ett stort antal muskler. Förbundsövningar gör att du kan utföra en hög volym träningsarbete på minimal tid och har oftast störst överföring till sport och fysisk prestanda. En mycket effektiv sammansatt övning är thrusteren.
Dagens video
Vad är en propeller?
En thruster är en kombination av två traditionella träningsövningar för träning: den främre knäböjningen och tryckpressen. Övningskombinationer, som till exempel thruster, kallas ibland komplex. Thrusteren kan utföras med hjälp av hantlar, kettlebells, barbells, en medicinboll eller en sandsäck. Faktum är att nästan alla tunga föremål kan användas för thrusters. Thrusters är en populär övning med blandade kampsportfighters, människor som följer CrossFit träningssystemet och även med idrottare.
Thruster Methodology
För att utföra en thruster, stå med fötterna axelbredd och din valda vikt hålls framför dina axlar. Dina armbågar ska ligga under dina händer. Lyft ditt bröst, tryck dina höfter tillbaka och böj knäna. Squat ner tills dina lår är parallella med golvet. Explosivt kör upp och ut ur squat. Bibehålla stångens moment genom att kraftigt förlänga dina armar och trycka den över huvudet till armlängden. Böj dina armar och sänk baren tillbaka till axlarna innan du huggar ner och repeterar.
Thruster Anatomy
Thrusters arbetar många av dina större muskler. Din quadriceps, hamstrings och glutes - väsentligen alla dina stora benmuskler - arbetar mycket hårt i den häftiga delen av thrusters. Den kraft som utvecklas av dina ben överförs sedan i överkroppen via dina mag- och ryggmuskler. Slutligen ger dina axlar, övre rygg och triceps ett kraftfullt tryck för att driva tyngden. Thrustern är mycket en hel kroppsövning.
Thruster-fördelar
Thrusters kan utföras med en mängd olika set- och repetitionsprogram för att rikta sig till olika delar av din fysiska kondition. High-rep, lätta uppsättningar av thrusters är metaboliskt krävande och kan dramatiskt höja din hjärtfrekvens och förbättra din kardiovaskulära fitness. Låg-rep, tungviktssatser kommer att utveckla muskelstyrka och kraft. Att utföra thrusters med ett instabilt objekt - som en vattenfylld fat eller sandsäck - förbättrar din kärnstyrka, medan man använder dumbbells förbättrar din balans.
Överväganden
Thrusters är inte lämpliga för nybörjare.Den komplexa samordnade karaktären av denna övning, kombinerad med att lyfta en potentiellt tung överhuvud, innebär att thrusters är en högriskutövning som är mer lämpad för erfarna tränare. Thrusters placerar också en signifikant och potentiellt skadlig belastning på din ryggrad, så det är viktigt att du utövar thrusters med hjälp av perfekt teknik och inte tillåter att din nedre rygg blir rundad.
