Ibland vill du träna bröstet utan att ladda tunga tallrikar på en bar eller hysa skrymmande hantlar. I så fall vänd dig till PEC-flygmaskinen, även ibland hänvisad till som Pec-däck.
Dagens video
Denna maskin har ett vadderat säte och ryggstöd från vilket två spakar utskjuter. Du sitter i sätet och lägger armarna i de vadderade hävarmarna och drar samman dina armbågar som att du klappar på dina vingar.
Maskinen betonar din pectoralis huvudmuskel, bröstkorgets breda muskel, samt några hjälparmuskler. Den har minimal räckvidd när det gäller muskelaktivering, eftersom det är en isoleringsövning som aktiverar bara en ledd.
Läs mer : 12 Kablage rör sig som bygger muskel och fackla kalorier
Först, bröstet
Bänkpressen anses vara den bästa träningen när det gäller att träna din pectoralis major, men PEC däck är en nära sekund. En studie från 2012 som sponsrats av American Council on Exercise fann att den var 98 procent lika effektiv som den vanliga bänkpressen i rekryteringen av PEC Major.
Pectoralis stora fans över framsidan av bröstväggen. Det låter dig svinga, klappa, skjuta och föra dina armar ihop. Starka pecs skapar en lyft torso, vilket gör din hållning och självförtroende svåra.
Den mindre pec-minoren får också ett träningspass under en uppsättning på pec-flygmaskinen. Denna muskel ligger under din pec major och är ansvarig för stabilisering av ditt axelblad.
Stödjande muskler
Serratus anterior är ansvarig för att öppna axlarnas rygg för att ta fram armarna framåt, som i en stans eller när du drar armarna i en bröst flyga. Det är inte den primära muskeln som aktiveras under pec-flygmaskinen, men det spelar en roll.
Du kommer också att känna att axlarna på axlarna aktiveras när du använder pec-flygmaskinen. Om du räfflar dina armar, eller använder en maskindel med handtag och längre hävstångar, kommer skuldrorna och övre bröstet att få ännu större aktivering.
Liknande rörelser
När du inte har tillgång till en PEC-flygmaskin är en enkel hantelflygning en perfekt ersättare. Om du är på vägen, packa ett motståndsband och använd det för att utföra flygningar. Haka enkelt den runt en stabil pelare, håll ett handtag i varje hand i brösthöjd och dra händerna ihop som om du utför en kram.
Total bröstkörning
Inkludera pec-flygmaskinen med bröstpressen och böjd framåtkorsning för att göra ett komplett träningspass för bröstet.Syfte för två till tre bröstkörningar per vecka, som en del av ett totalt konditioneringsprogram. Börja med bara en uppsättning av åtta till 12 reps; arbeta upp till tre eller fler om ditt mål är att bygga muskler.
Läs mer: Den bästa övre bröstkörningen
