Dietredet från 1970-talet och 1980-talet demoniserade allt fett som ökar din risk för hjärtsjukdomar och viktökning. Måttligt fettintag stöder en hälsosam kropp och kan hjälpa dig att känna dig mer matt så att du äter mindre totalt och bättre hanterar din vikt. Vikthantering betyder inte heller att du förlorar allt kroppsfett heller - du behöver lite för att stödja god hälsa. Kroppsfett består av väsentligt fett och lagringsfett.
Dagens video
Kostfett och kropp
Kostfett främjar en hälsosam, fungerande kropp och fett är ett viktigt näringsämne som är nödvändigt för energi. När du tränar, använder du till exempel kolhydrater under de första 20 minuterna. Träna längre än det, och fettbränslen är mycket av din ansträngning.
Fett spelar en roll vid absorptionen av de fettlösliga vitaminerna: A, D, E och K. Fats hjälper dig också att absorbera vissa antioxidanter, kända som karotenoider, såsom lutein, lykopen, betakaroten och zeaxanthin, vilket finns i gula och orange grönsaker. Det är därför en bra idé att äta lite fett med dina grönsaker är en bra idé, enligt en Purdue University-studie som publicerades 2012. Saladförband som innehåller enomättade fetter, i motsats till fettfria förband, bidrog till att studera deltagarna bättre absorbera karotenoiderna i grönsakerna.
De fetter du äter ingår i membranen som omger cellerna i kroppen. Dessa fetter spelar en roll för att hjälpa vissa föreningar - som proteiner, joner, antioxidanter och vitaminer - passera in och ut ur cellerna genom membranet.
Essentiella fettsyror - speciellt linolsyra och linolensyra - stödjer ögon och hjärnhälsa, kontrollinflammation och hjälp med blodkoagulering. De kallas "nödvändiga" eftersom du behöver få dem från din kost och kan inte producera dem på egen hand. Fet fisk, frön och olivolja är kvalitetskällor.
Förtäring av fett främjar även frisk hud och hår. De essentiella fettsyror som är kända som omega 3 - som till exempel är feta fisk och valnötter, hjälper till att hålla hårbotten fuktig så att ditt hår växer frodigt. Dessa fettsyror bidrar också till en fuktig, smidig hudfärg och bekämpar för tidigt åldrande.
Kosttillskott har 9 kalorier per gram - jämfört med 4 kalorier per gram i protein och kolhydrater - och helst bör fett utgöra mellan 20 och 35 procent av din totala kalori intag dagligen. För en person som äter 2 000 kalorier per dag, ligger det mellan 44 och 78 gram dagligen. Inkludera mestadels friska mono- eller polyomättade fetter som finns i olivolja, avokado, nötter, feta fiskar och frön.
Det är klokt att begränsa mättade fetter, som finns i fettdelar av kött och mjölk för hela mjölk, till högst 6 procent av dina totala dagliga kalorier.För en 2 000 kalori plan, det är ca 13 gram max. Mättat fett kan öka dina nivåer av dåligt kolesterol eller lågdensitetslipoprotein och bidra till ökad risk för hjärtsjukdom.
Att undvika transfetter kan vara en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa. De är oljor som har hydrerats - eller kemiskt förändras - för att ha en längre hållbarhetstid. De orsakar dubbla whammy av att höja det dåliga LDL-kolesterolet och sänka det goda kolesterolet eller högdensitetslipoproteinet. Transfetter finns i vissa restaurangmatar och bearbetade mellanmål, men mat- och drogadministrationen kräver tillverkare att fasas ut efter sommaren 2018.
Rollen av väsentligt kroppsfett
Det fett som ingår i din kroppsstruktur och funktionen är känd som essentiell fett. Kvinnor har mer av det eftersom hormoner driver fett som ska lagras i bröst, bäcken, höfter och lår för att stödja graviditet och amning. Oavsett hur mager människor ser ut, bär de alla lite kroppsfett. Män har i genomsnitt minst 3 procent fett och kvinnor 13 procent för att stödja livs- och reproduktiva funktioner.
Viktigt fett finns i de inre organen och benets ben. Fetter utgör en del av strukturen i centrala nervsystemet som en del av hjärncellsmembran. Dessutom bidrar fett till speciella mantlar som omger nerver och gör att de kan överföra meddelanden genom hela kroppen.
Något fett finns också i dina muskler. Din kropp mobiliserar detta intramuskulära fett för energi, speciellt när du tränar med måttliga intensitetsnivåer.
Förvaringsfettens roll i kroppen
När du tänker på kroppsfett är det troligt att lagringsfett kommer att tänka på. Det gör dina byxor svåra att zip och orsakar jiggle på baksidan av dina armar. En del lagringsfett är viktigt för optimal kroppsfunktion, men för mycket kroppsfett kan vara skadligt för din hälsa. Din kropp mobiliserar lagringsfett för energi när det inte har tillräckligt med kalorier för att driva din aktivitet. Kroppen rymmer två typer av lagringsfett - visceral och subkutan - som tjänar olika roller.
Visceralt lagringsfett, som ofta kallas djupt magefett, väver runt dina organ och ger lite dämpning, men för mycket kan det släppa ut föreningar i blodet som ökar risken för kronisk sjukdom, till exempel typ 2-diabetes och kardiovaskulär sjukdom.
Subkutant fett sitter strax under huden och ligger vanligtvis på höfterna, låren, överarmarna och skinkorna. Klyvbart fett i magen är också subkutant. Din kropp använder något av detta fett för energi, men det fungerar också som ett lager av isolering för att hjälpa till att reglera din kroppstemperatur.
En viss mängd lagrat kroppsfett krävs för att reglera din hormonproduktion. Fett är särskilt instrumental i produktionen av könshormoner, särskilt hos kvinnor. Kvinnor som inte har tillräckligt med kroppsfett kan uppleva en stopp i menstruationscykeln.
Sjuka kroppsfettnivåer
Den genomsnittliga, hälsosamma nivån av kroppsfett är 15-20 procent för en man och 20-25 procent för en kvinna.Idrottare och fitnessentusiaster kan ha kroppsfettprocenter som är lägre för att stödja atletisk prestanda. Kroppsfettnivåer under 8 procent hos en man eller 14 procent i en kvinna ger inga ytterligare hälsofördelar och kan ge dessa personer risk för att de är för mager. Att ha för lite fett kan leda till menstruationscykelavbrott, större mottaglighet för sjukdom och hormon dysfunktion.
En kroppsfettprocent på 20 eller mer för en man eller 30 eller mer för en kvinna ökar risken för kronisk sjukdom, såsom typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Även om en person faller i ett normalt viktområde, om alltför mycket av den vikten kommer från fettvävnad, riskerar han fortfarande att utveckla viktrelaterade hälsoproblem.
