Liten ömhet efter du har utövat är normalt, speciellt om du är ny på aktiviteten. Efter övning ömhet, känd som fördröjd muskelsårhet eller DOMS, är vanligtvis värst 24 till 48 timmar efter att du har arbetat med musklerna. Du kan till och med få ont i munnen från ospecifika ab-övningar, till exempel att köra maraton, en tung squat-session eller ett intensivt spel i handboll. Din abs är inbyggd för mycket av den aktivitet du gör - det är därför kärnsträning är så viktigt.
Dagens video
Sårhet som stör daglig aktivitet och som upplevs i flera dagar efter träning innebär att du förmodligen arbetat för hårt. Gör färre uppsättningar med mindre vikt, om du använde dem, nästa gång du tränar din abs och bygga upp till mer intensiva variationer gradvis. Din ömma abs kan också vara en indikation på att du behöver göra en fokuserad kärnsträning som regelbundet innefattar drag, t ex plankor, träkotletter och fågelhundar.
Vila din abs tills ömheten försvinner innan du jobbar dem igen och vidta andra åtgärder för att lindra omedelbart obehag.
Epsom Salts
Magnesium är ett naturligt muskelavslappnande medel och huvudämnet i epsom-salter. Din hud suger upp magnesiumet från lokal applicering bättre jämnt än om du tog ett oralt tillskott. Häll en stram 2 koppar i ett varmt bad och blöt i 12 minuter eller längre. Alternativt, gör en komprimering genom att suga en tvättduk i en lösning som innehåller 2 matskedar epsom salter för varje kopp vatten. Applicera tvättduken direkt på ömtorn.
Over-the-Counter Medications
Over-the-counter smärtstillande medel, som acetaminophen, kan ge snabb lindring. Om du har något läkemedel, kontakta din läkare innan du tar överkortsmedlar och följ doseringen på förpackningen. Lita inte på dessa mediciner på lång sikt, eller använd dem för att komma igenom en annan träningspass. De är ett tillfälligt sätt att hantera akut ömhet.
Lägg till lite värme
Förutom det varma epsom-saltbadet, överväga att applicera en värmepanna eller värmepaket, som finns i de flesta drogbutiker, till det ömma området i din abs. Applicera aldrig en värmepanna direkt på huden, speciellt eftersom huden på din abs kan vara mindre hård än vad du säger på dina fötter eller palmer.
Läs mer: Hur man får musklerna att återhämta sig snabbare
Dra ut din abs
Sträckande ömma muskler ökar blodflödet för att starta läkningsprocessen. Observera att om en streck orsakar en skarp smärta, sluta omedelbart.
Cobra
Steg 1
Ligga på magen på en matta eller handduk.
Steg 2
Skjut händerna under veckorna på dina armhålor, palmerna i mattan och armbågar pekade mot taket. Utsträcka dina ben bakom dig, tånagelsidan av fötterna nere.
Steg 3
Förläng försiktigt dina armbågar för att lyfta huvudet, nacken och skuldrorna från mattan. Dra bara ut armbågarna tills du känner att magen på magen sträcker sig bekvämt.
Steg 4
Håll i tre eller fyra andetag och släpp långsamt. Upprepa flera gånger.
Stående sidoböjar
Steg 1
Ställ högt med fötterna om höft avstånd från varandra. Nå dina armar upp genom dina öron.
Steg 2
Tryck på dina palmer ihop och luta dig åt höger, rota fast med din vänstra fot. Fell hela vänster sida av din torso, inklusive magen, sträcka ut. Håll i flera andetag.
Steg 3
Gå tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan. Gör så många repetitioner som du vill.
Reclined Bridge Pose
Steg 1
Ligga på din rygg. Böj knäna och plantera fötterna rakt framför sina respektive ben. Vapen vilar bredvid dina höfter.
Steg 2
Lyft upphöjda höfter upp i luften, skapa en lutning från knäna till axlarna. Håll flera andetag.
Steg 3
Släpp långsamt till marken och upprepa två eller tre gånger.
Varningar
- Om smärtan du upplever efter att träning är kronisk, plötslig eller långvarig, kontakta din läkare. Det är möjligt att du har dragit en muskel och behöver läkarvård.
Läs mer: Hur man lättar ömma muskler efter träning
