Att få de rekommenderade 25 till 38 gram fiber per dag för vuxna kan hjälpa till att sänka din risk för högt kolesterol, hjärtsjukdomar och förstoppning, enligt Colorado State University Extension. En studie publicerad i "American Journal of Clinical Nutrition" i december 2009 fann att öka ditt fiberintag kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Det behöver inte vara svårt att få 30 gram fiber per dag - bara byta ut några raffinerade livsmedel med fiber med hög fiber.
Dagens video
Frukost Idéer
Börja dagen med en kopp havregryn, med 4 gram fiber, toppad med en kopp hallon, vilket ger ytterligare 8 gram fiber, för en frukost med 12 totalt gram fiber. Många färdiga frukostflingor med hela korn är också höga i fiber om du inte gillar havregryn. Två kakor av strimlat vete ger cirka 5,5 gram och 1/2 kopp kli av säd har ca 8,8 gram. Handla hallon för en apelsin eller en kopp jordgubbar, och du får fortfarande 3 gram fiber.
Lunchalternativ
Ha en sallad och en smörgås för en högfibrerad lunch. Två skivor fullkornsbröd ger cirka 3,4 gram fiber. En 2-kopps servering av Romaine sallad ger 2,4 gram. Övre din sallad med en tomat för ytterligare 1,5 gram och 1/2 kopp morötter för ytterligare 1 6 gram fiber. Denna lunch har totalt 8,9 gram fiber. Köttet och osten i din smörgås kommer inte att lägga till fibrer, men alla grönsaker du inkluderar kommer att öka fibern något.
High-Fiber Middag
En kopp brun ris har 3,5 gram fiber. Tillsätt den med 1/2 kopp njurbönor för ytterligare 5,5 gram fiber. Servera ditt ris och bönor med en kopp kokt broccoli för att öka din middags fiber med 3 gram, totalt 12 gram. Om du byter ris och bönor för skinnfritt kycklingbröst och en mediumbakad potatis får du 4 gram fibrer, totalt 7 gram om du fortfarande äter broccoli.
Snack Solutions
En smoothie med mjölk, en banan och en kopp jordgubbar kommer att ha 6, 4 gram fiber. Eller mellanmål på en ounce mandel, för 3. 3 gram fiber. Koppla dina nötter med en päron för ytterligare 5. 1 gram fiber eller ett äpple för 3. 3 gram fiber. En 3-kopps servering popcorn har 3 gram fiber, en uns jordnötter har 2. 3 gram, och persikor, nektariner och kiwifrukter har alla minst 2 gram fiber per uns.
