Innan ett fotbollsmatch måste du konsumera en stor mängd kolhydrater, en måttlig mängd protein och en låg mängd fett. Detta inkluderar frukost på matchdagen. Utan tillräcklig, balanserad näring har du inte tillräckligt med energi för att leka ditt bästa. Om du har svårt att utveckla en dietplan som hjälper din fotbollsföreställning, fråga en dietist eller sportnäringsassistent för råd.
Dagens video
Gör det högt i Carbs
Tre till fyra timmar före ett spel bör fotbollsspelare ha en frukost baserad främst på kolhydrater, till exempel 1 kopp havregrynsparad med mager mjölk, ett glas apelsinjuice, en banan och en bit helvete toast. Komplexa kolhydrater - som hela korn - kommer att se till att dina muskler har tillräckligt med glykogen för att komma igenom spelet. Glykogen är lagringsformen för glukos och är den förening som dina celler använder för energi. Om bara några timmar förblir före speltiden, fokusera på låg- eller fettfria mejerier eller kolhydrater som är låga i fiber och är lätt smältbara, till exempel frukt. Dessa val ger snabb energi och är mindre benägna att ge dig en upprörd mage. En fruktslätning framställd av yoghurt, mjölk och färsk frukt är också ett bra alternativ.
Gå lut på ditt protein
Frukost innan ett fotbollsmatch ska innehålla fettfattigt protein. Högfett kött, som korv eller bacon och mjölkprodukter med hela mjölken, kan sakta ner din matsmältning och ge dig en obekväm och tung känsla. Istället, koppla din frukt med vanlig, låg eller nonfat yoghurt, ha ett kokt ägg eller en vegetabilisk omelett eller sprid fullkornsrödbröd med osmält nötsmörsmör för att möta dina proteinbehov. En typisk måttlig protein frukost för en fotbollsspelare kan vara ett förvrängt ägg, helkornspannkakor och 1 kopp mjölk med låg fetthalt, vilket skulle ge cirka 18 gram protein. När du kommer närmare speltiden väljer du en flytande form av protein för att minska matsmältningen, till exempel en mjölk och yoghurt med hög karbid frukt.
Håll förtvätt till ett minimum
Hoppa över smör, margarin och alla frukostfester med sås, gräddesåsar eller oljemassa som kycklingstekt biff eller stekt potatis. Din måltid före måltid bör bestå av högst 5 procent fett om du äter tre till fyra timmar före lek. Om du äter närmare speltiden ska din måltid innehålla mindre än 5 procent fett. I en typisk frukost bör fettet komma från livsmedel som är naturligt höga i mono- och fleromättade fetter, såsom canola eller olivolja, nötter, frön eller avokado. Lägg till exempel hälften av en skivad avokado på din omelett eller blanda 1 uns rostat nötter eller frön i din havregryn.
Fyll på vätska
Drick minst 2 till 3 koppar vatten med frukost tre eller flera timmar före ett spel och fortsätt att dricka mer när starttiden är nära.Drick mjölk, smoothies, sportdrycker och vanlig eller utspädd 100 procent frukt- eller grönsaksjuice för att bidra till ditt morgonvätskeintag. Undvik socker- eller kolsyrade drycker och starkt koffeinprodukter som kommersiella energidrycker.
