När man trycker på <[SET:descriptionsv]När man trycker på

Din andning kanske inte är något du tycker för mycket om när du bänker på. När allt kommer omkring är din uppmärksamhet sannolikt på att hålla baren från att krascha ner på bröstet - så greppstyrka och bredd, armbågsvinkel och bakposition tar alla prioritet.

Dagens video

Korrekt andningsteknik kan dock förbättra din stabilitet, förbättra din förmåga att återhämta sig från en tung uppsättning och hjälpa dig att förbättra din form.

För bänkpressen är rätt tid att andas ut (andas ut) när du räta upp armbågarna för att höja vikten över bröstet. Kallade den excentriska fasen av hissen, det är när dina muskler förlänger. Det betyder att du kommer att andas in (andas in) när du sänker vikten tillbaka till bröstet (koncentrisk fas).

Under en bänkpress, andas in när du sänker baren mot bröstet och andas ut när du lyfter baren uppåt.

Fördelar med korrekt andning

1. Utandning när du trycker på barbellen bort från dig ger större stabilitet. När du andas ut är det lättare att engagera dina kärnmuskler och hålla din rygg pressad mot bänken.
2. När du är stabilare kan du trycka på mer vikt - vilket maximerar dina insatser på bänkpressen.
3. Under en extremt tung bänkpress hjälper utandning under ansträngningen dig att hålla dig säker. Först kan du skydda dina blodkärl från att expandera för mycket och från bråck. För det andra skyddar den extra kärnansatsen under en andning till att ryggraden kommer från bänken, vilket kan leda till skada.

Major muskelgrupper används i bänkpressen Blodtrycksöverväganden

Håll ett stadigt andningsmönster som du andas in under förkortningen eller lättare fasen av en övning, och utandning under förlängning eller hårdare fas har länge rekommenderats som ett sätt att hålla blodtrycket och hjärtfrekvensen sönderfallande under motståndsträning.

Enligt en studie från 2010 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, kan det dock inte vara så kritiskt när det gäller den genomsnittliga gym-goer och bänkpressen. Forskare fann inga signifikanta negativa effekter på antingen hjärtfrekvens eller blodtryck när friska individer höll andan bänk på ett måttligt motstånd.

Även om det är en bra idé att andas ut när du trycker på vikten från dig under bänkpressen, kommer det inte att göra eller bryta övningen för den genomsnittliga personen. Men kom ihåg att för personer med högt blodtryck, som håller andan medan du lyfter någon vikt, kan det orsaka en onormal ökning i blodtrycket som är osäkert.

Läs mer

: Hur man andas ordentligt vid lyftning av vikt ->

Du kan naturligtvis använda valsalva manöveren när du lyfter en tung barbell. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

En avancerad andningsteknik

Vissa viktlifter använder det som kallas valsalva-manöveren när bänken pressar en extremt stor vikt. Denna teknik innebär en kraftig andning utförs med en sluten glottis, den del av halsen runt vokalband som du kan stänga.

Det har dock visat sig öka ditt blodtryck och en 2013-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research ifrågasatte säkerheten att regelbundet använda denna typ av utandning under extremt tunga hissar på grund av de potentiella farorna.

Forskning är oklart om det är helt säkert, så om du använder den, var försiktig med det. Om du lider av högt blodtryck eller upplever yrsel när du andas utåt, sluta använda valsalva manöveren.