Squats och lunges är medhärskare av det benbyggande imperiet. Idealt sett hittar du tid för både i din kroppsbyggnadsrutin, men om du bara har tid eller tålamod för en - hur väljer du? Varken övning är verkligen överlägsen den andra, men man kan vara bättre anpassad till specifika fitnessmål.
Dagens video
Nybörjare
The squat är en grundläggande övning som varje nybörjare ska behärska. Det fungerar quadriceps, gluteus maximus, inre lår, hamstrings och kalvar. Det mimar rörelsen av att sitta i en stol, och kräver mindre balans och samordning som lungens framåtgående verkan. En squat är också modifierbar för nybörjare som måste behärska korrekt form för att förhindra skada. Stabilitet kula vägg squats, där du placerar en stor, uppblåst övning boll mellan lilla din rygg och väggen när du släpper dina höfter och böjer knäna, kan hjälpa dig att lära sig rätt form.
Funktion och muskelaktivering
Om ditt mål är att rikta ett större antal muskler och bygga sportspecifika funktioner är lungan för dig. Lunges utbildar idrottare att flytta skickligt och kraftfullt i flera riktningar. Om du går framåt till ett kort lung, är den primära muskeln riktad mot quadricepsen på lårets överdel. Steg framåt för ett långväga och du lägger större vikt på gluteus maximus, den största rumpmuskeln. Sida lungor placera lite mer tonvikt på adductor, inre lår och abductor, eller yttre lår, muskler. Lunges kräver större stabilisering och engagerar sålunda de små bäckenstabilisatorerna av gluteus minimus och gluteus medius. Stabilisering kommer också från kärnans muskler, inklusive de inre och yttre obliquesna och kvadratus lumborum i nedre delen.
Styrka
Squats är en favorit hos kroppsbyggare, till exempel åtta gången Mr Olympia Ronnie Coleman och den ökända Arnold Schwarzenegger. Du kan lyfta mer tyngd medan du huggar än du kan lunga. Tunga skivstång och hantelkorgar stimulerar kroppen att frigöra betydande mängder av tillväxthormon, vilket kan bidra till att öka muskeltillväxten överallt, inte bara i dina ben.
Strategi
Eftersom du borde styrka alla större muskler i kroppen minst två gånger per vecka på varandra i följd, har du plats för båda rörelserna i din rutin oavsett dina mål. Vid en session kan du betona squats och vid din andra session, betona lunges. Nybörjare kan hålla sig till knep vid alla styrketräningstillfällen tills de känner sig starka och skickliga nog för att drabbas. Om du tränar ben tre eller fyra gånger per vecka kan du betona den övre kroppsövningen som är mest lämplig för dina mål vid extra sessioner.
