Brist på dietfibrer är den vanligaste orsaken till förstoppning, enligt National Clearinghouse Information Clearinghouse. Att äta en adekvat mängd fiber varje dag kan hjälpa dig att förebygga och lindra förstoppning eftersom olöslig fiber håller avfallet att röra sig genom din tjocktarm. Ett hälsosamt sätt att öka din fiber är att konsumera 3 till 6 koppar frukt och grönsaker dagligen.
Dagens video
Fiberrekommendationer
De flesta faller betydligt mindre än det rekommenderade dagliga intaget för fiber, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Kvinnor bör konsumera 25 gram fiber dagligen, medan män behöver 38 gram. När du lägger på fiber i din kost ökar du mängden du äter gradvis för att undvika biverkningar som gas och uppblåsthet. Var noga med att dricka minst åtta glas vatten dagligen eftersom det gör fibern effektivare. Eftersom olöslig fiber rör sig genom dina tarmar, fäller den vatten, vilket ökar avföringsvolymen, ökar fukt och gör det lättare att få tarmrörelse.
Prunes har mer än fiber
Prunes, eller torkade plommon, lindrar mild till måttlig förstoppning bättre än psyllium, som är en vanlig ingrediens i laxermedel, enligt en studie som publicerades i april 2011 i "Alimentary Pharmacology and Therapeutics. "Prunesin innehåller fibrer, men de har också en annan ingrediens som förhindrar förstoppning. De är goda källor till det naturliga sockersorbitolet, vilket ger en avførande effekt genom att dra vatten i tarmen. Tänk bara på att för mycket sorbitol kan orsaka överskott av gas. Du får 1 gram fiber och 4 gram socker från varje beskärning du äter, så ditt totala socker ökar snabbt om du äter för många.
Fiber From Fruits
Det är viktigt att äta frukt med huden eftersom det innehåller en hel del fiber. Till exempel försvinner ungefär hälften av äppelets fiber när du skalar bort huden. Päron är en av de bästa fruktkällorna med fiber, med 6 gram i en stor päron. Du får 3 gram fiber från 1 kopp hallon, liksom ett litet äpple och en medelstor persika med sin hud fortfarande intakt. Köttet i en orange levererar också 3 gram fiber.Äpplen, päron och hallon har en fördel. En större andel av deras totala fiber - cirka 62 till 73 procent - består av olöslig fiber.
Gröna ärter Topp listan
Gröna ärter betraktas som grönsaker, men de tillhör legumfamiljen. Liksom andra baljväxter, som bönor, ger gröna ärtor en utmärkt fiberkälla. En kopp innehåller 8. 6 gram fiber. Ärter är också höga i olöslig fiber, vilket står för cirka 70 procent av deras totala fiber. Andra typer av ärter, som ätbara podade ärtor, innehåller bara hälften av den totala fiberen du kommer att få från gröna ärter.
Andra grönsaksalternativ
Söta potatisar och bröstspirar levererar både 8 gram total fiber i en 1-kopps servering. Samma servering med broccoli innehåller 5 gram, medan morötterna bara har lite mindre, med 4 gram fiber. Gruppen av grönsaker med nästa högsta mängd fiber innehåller 2 till 4 gram i en 1-kopps servering, enligt Harvard University. Denna grupp omfattar söta grön paprika, selleri och spenat. Ungefär hälften av den totala fibern i alla dessa grönsaker är olöslig fiber.
