Ren och press är en av De mest allomfattande rörelserna du kan göra. Den mer traditionella formen, barbellen ren och pressen, är en av två tyngdlyftningsövningar som valts för OS. Det innebär ben, rygg, axlar och kärna för att flytta vikten från skenhöjden till hela vägen över huvudet.
Dagens video
Historia
Rengöring och tryckning är en av de ursprungliga styrkan rörelserna. Det introducerades till OS i 1896 som en enhändig rörelse. Olymperna flyttade sedan till en tvåhandsversion av träningen 1920 och började använda viktklasser för att göra tävlingen mer rättvis.
Muskler som används i Clean
Rengöringen och pressen innebär många muskler i kroppen, vilket gör den här träningen till en total kroppsövning. I en studie från 2005 i Journal of Sports Medicine och Physical Fitness mätt forskare muskelstorleken hos yngre olympiska viktlifter, som rutinmässigt utför rena och pressa, och jämförde det med genomsnittliga personer som inte utförde träningen. Forskarna fann att olympiska viktlifterna hade större underarmar, överarmar, bröstmuskler, ryggmuskler och quadriceps.
Läs mer: Viktliftets historia
Du kan bryta rörelsen ner i faser: dödlyftan, renheten och pressen. Under deadliften tar du vikterna från skenhöjd till högerhöjd. Den rena är en kraftfull höftrörelse som använder momentum för att svänga upp vikten upp från höfterna till axlarna. Därifrån dämpar du knäna något och kör sedan upp dina ben och armar samtidigt.
Muskler som används i dödliften
Dödlängdspartiet innebär mycket ansträngning från gruppen av muskler som kallas bakre kedjan. Som namnet antyder, springer dessa muskler upp på din kropps baksida och inkluderar dina kalvar, hamstrings, glutes, backback muskler och lats, som är den största muskeln i överkroppen och rinner från axlarna till din nedre del.
Muskler som används i Clean
Efter den bakre kedjan hjälper dig att lyfta upp vikten upp till dina höfter, är det dags för den rena delen. Med hjälp av det momentum du fått från dödliftet, pressar du dina höfter framåt och lutar dig tillbaka och blir så lång som möjligt. Denna rörelse kallas en trippel förlängning eftersom du sträcker dina anklar, knän och höfter för att explodera upp i luften som om du hoppar.
Hoppningsrörelsen är viktig i denna övning, eftersom den låter dig driva hantlarna upp till axlarna. En studie från 2004 i Journal of Strength and Conditioning fann att det var ett starkt förhållande mellan höjden som människor kunde hoppa och hur bra de utförde i olympiska tyngdlyftningstävlingar, som inkluderar ren och press.
De muskler du använder för att tredubblas ut är dina kalvar, quadriceps, hamstrings och glutes. I din överkropp använder du musklerna i din övre rygg som din trapezius och rhomboids för att förhindra vikten från att dra dina armar och axlar framåt. Glöm inte att den här gången du använder dina underarmars muskler för att fånga tyngden i dina händer och förhindra att den glider ut.
När du har tredubblats ut och kör tyngden måste du landa och kasta dig ner så fort som möjligt. Motståndet från rena får vikterna att röra sig uppåt, men du måste kasta dig ner för att fånga vikten vid axelhöjden för att förbereda sig för pressen. För att fånga vikten behöver du en mycket stark kärna, som inkluderar dina fyra bukmuskler (rectus abdominis, inre och yttre obliques och tvärgående bukhinnor).
Sedan behöver du musklerna i ryggen, erektorspinae, som löper parallellt uppåt på ryggen, för att hålla ryggen på plats. Du kommer att använda din quadriceps, hamstrings och glutes att styva din underkropp i knäböjspositionen och stå upp med vikt efter att du har tagit den.
Läs mer: Vad är ett tryck på?
Muskler som används i pressen
Nu står du med vikterna i axelhöjd. Du kommer att böja knäna något och hålla din rumpa tillbaka i en mini-squat. Sedan kör du upp, som om du hoppar och trycker på vikten med axlarna. När du trycker på använder du dina deltoider, trapezius och triceps för att få upp vikten. Att köra upp med benen från knäpositionen använder du äntligen dina kalvar, hamstrings, quadriceps och glutes.
Slutsats
Det finns få muskler som du inte använder under denna kroppsrörelse. För att få tyngden från skenhöjden upp över huvudet måste du använda dina kalvar, hamstrings, quadriceps, glutes, nedre och övre ryggmuskler, buk, axlar, triceps och underarmar. Prova bara en enkel uppsättning av tio repetitioner av denna övning och det kommer att lämna dig andfådd från den stora mängden energi som krävs för att slutföra en enda repetition.
