Arrayen av träningsapparater i medelgymnastiken kan vara svimlande. Att lära sig vilka maskiner fungerar vilka muskler - och hur man använder dem - kan tyckas nästan omöjligt som nybörjare. Håll det enkelt. Du kan få en effektiv träning för din lägre abs med tre maskiner som finns i nästan varje gym.
Dagens video
Anatomi Lektion: Den lägre Abs
Många tycker om övre buken och lägre abs som två olika muskler, men de är inte. Din abs består av de djupa bukmusklerna, som kallas tvärgående buken och den ytliga eller sexpackiga absen, som kallas rectus abdominis. Andra muskler spelar också roller, inklusive oblique och intercostals. Alla abdominala övningar kommer att fungera övre och nedre abs (delar av samma muskler); vissa övningar kommer att lägga större vikt på de nedre eller övre delarna av din abs, och vissa kommer att fungera båda lika.
Sittande Ab Crunch Machine
Detta är en av de få träningsmaskiner som är speciellt gjorda för att fungera abs. Det är det enda ändamålet, och det fungerar med hjälp av en viktstack som skapar motstånd. Det finns olika stilar av ab crunch maskiner; vissa har en vadderad bar över bröstet medan andra har handtag som du griper. De jobbar i stort sett på samma sätt.
Hur man använder den:
- Sitt på maskinens säte och skjut skinkorna helt tillbaka in i sätet. Tryck fast din rygg mot bakplattan.
- Justera viktbunten. Börja med en lätt vikt så att du kan få känslan av rörelsen, öka sedan vikten därifrån.
- Justera det vadderade bröstet, om det finns en så att den sitter rätt om nacken. Om det finns handtag ovanför huvudet istället för bröstkudden, ta tag i dem.
- Kontrakta magmusklerna genom att dra in magen mot ryggraden när du trycker mot bröstkudden eller dra upp handtaget och bringar bröstet mot knäna. Bara crunch så långt som ryggen tillåter - aldrig överbelägga dina ryggmuskler.
- Pausa i slutet av rörelsen och återgå sedan till startpositionen med kontroll.
Läs mer: Rutan för bästa kärnsträning
Kneeling Cable Crunch
Hulking maskinen - som ofta ligger i mitten av gymmet - med alla kablar, remskivor och olika viktstaplar kallas en kabel maskin. Du kan göra ett oändligt antal övningar på denna maskin, av vilka några kommer att stärka din abs. En enkel kabelknäckning kommer att rikta alla dina magmuskler, inklusive din lägre abs.
Hur man gör det:
- Välj kabelkabelfästet för denna övning.
- Justera viktbunten, starta ljuset för att lära sig rörelsen.
- Kom ner på knä på golvet framför viktbunten. Håll dina knän på höft avstånd och sitta ner på dina klackar med tårna undanstoppade.
- Ta tag i vardera änden av kabeltången med varje hand och dra den ner till toppen av ditt huvud. Placera dina handleder mot huvudet.
- Kontrakt dina magmuskler som du böjer vid höfterna, med hjälp av din magestyrka för att runda ryggen i en knäppningsposition.
- Återgå till startpositionen med styrning, motståndskraftig mot kabelns vikt.
Kaptenens stolsövning
Kaptenens stol är inte en maskin i sig, men du brukar hitta den på gymmet i samma område som viktmaskinerna. Det är en statisk utrustning utan rörliga delar och ser ut som en hög stol utan sittplatser. Av alla ab-övningar är det en av de mest effektiva, enligt en studie från American Council on Exercise publicerad 2001.
Hur man gör det:
- Placera dina underarmar på vadderade armstöd och grepp handhållen. Tryck tillbaka i bakstycket. Låt benen dunka nedanför.
- Kontrakt dina magmuskler som du lyfter dina knä upp mot bröstet på ett långsamt och kontrollerat sätt.
- Räta benen med kontroll för att återgå till startpositionen.
Läs mer: Vikt träningsövningar för Abs
