Idén om tre uppsättningar för vikt tränings träning går tillbaka till 1940- och 1950-talet när en armékirurg drog slutsatsen att tre uppsättningar av 10 repetitioner ökade styrkan bättre än en eller två uppsättningar. Under 1980-talet betraktades tre uppsättningar för viktträning som ett välutbildat träningsprogram för att öka uthållighet, flexibilitet och styrka. Tre uppsättningar för viktträning fortsätter att producera träningsresultat, med motståndet och repetitionerna justerade för att matcha dina individuella träningsmål.
Dagens video
Enkla uppsättningar
Enkla uppsättningar är den vanligaste typen av viktträning. Tre uppsättningar utförs med samma antal repetitioner och samma motståndsinställning. Till exempel innehåller en 3 x 8-uppsättning till 70 procent tre uppsättningar av åtta repetitioner med en vikt som är 70 procent ditt maximala upprepning. Enkla uppsättningar är idealiska om du är nybörjare eftersom de tillåter dig att fokusera på rätt teknik för att minska risken för skador. Det finns nya bevis för att stödja det faktum att nybörjare vikt-tränare kan dra nytta av en uppsättning. utfört felfritt och med perfekt vikt.
Pyramidsatser
Pyramidsatser används ofta av kroppsbyggare eller idrottare som vill ha styrka och muskelstorlek. Pyramidsatser kännetecknas av ett minskande antal repetitioner med motståndet ökat för varje uppsättning. Till exempel kan den första uppsättningen innefatta fem repetitioner med användning av en lätt vikt; den andra kan innefatta tre repetitioner med en måttlig vikt och den tredje uppsättningen kan bestå av en repetition med stor vikt. Med det ökade motståndet för varje set rekommenderas pyramidsatser endast för erfarna lyftare med korrekt övningsteknik.
Super Sets
Superuppsättningar kombinerar två eller tre övningar som görs bakåt och bakåt utan vila mellan uppsättningar. Du kan använda två motstående muskelgrupper eller två övningar som tränar samma muskelgrupp. Till exempel kan du göra triceps förlängningar följt av en biceps curl för att träna motstående muskelgrupper. Eller så kan du göra en lat nedgång följt av en sittande rad för att träna liknande muskelgrupper. Super-uppsättningar kan maximera din träningstid genom att minska tiden som spenderas mellan uppsättningar.
Kretsar
Kretsar innehåller fem eller flera övningar kombinerade för en total kroppsövning. När du utför tre rundor av en krets, ökar övningarna din hjärtfrekvens för att förbränna kalorier samtidigt som du förbättrar styrka, uthållighet och flexibilitet. En provkrets innehåller två eller tre övre kroppsövningar och två eller tre underkroppsövningar tillsammans med en kardioövning som löpning, trappklättring eller hoppa rep.
