Ett stort antal reps och uppsättningar reflekterar ofta en styrketräningsträning som är utformad för att utveckla muskelstorlek och definition. Byggdefinition kräver att dina muskler hanterar en betydande mängd arbetsbelastning, vilket i sin tur kommer att stimulera muskelbyggande processen. När du har avslutat en träning med hög upprepning, ge dina muskler 48 till 72 timmars återhämtningstid, eller du kommer att begränsa dina storlekar ökar.
Dagens video
Bygga muskelstorlek
När dina muskler blir större och bygger definition beror det på att dina individuella muskelfibrer ökar i storlek. Fibrerna ökar i storlek när de tvingas hantera arbetsbelastningar som de inte brukar användas för. En större arbetsbelastning gör att fibrerna blir överbelastade och skadade, vilket i sin tur aktiverar satellitceller, som är utformade för att hjälpa till att reparera och bygga muskelvävnad. Dessutom stimuleras ditt immunsystem och börjar processen med muskelläkning.
Rätt Reps
Ett stort antal reps hjälper till att ge tillräckligt med en arbetsbelastning för att överbelasta dina muskler. Helen M. Binkley från National Strength and Conditioning Association konstaterar att sex till tolv reps är tillräckliga för att stimulera muskel tillväxt, medan styrka och konditionering specialist Lee E. Brown säger uppsättningar för muskelbyggande kan innehålla upp till 20 reps. Båda proffs föreslår minst tre uppsättningar av varje övning.
Viktens inverkan
Antalet reps i sig är inte den enda komponenten till en effektiv träningspass. Om du skulle göra 20 reps av varje övning med en vikt som är för ljus, kommer du inte tillräckligt överbelasta dina vävnader. Joseph A. Chromiak från National Strength and Conditioning Association betonar vikten av att slutföra varje uppsättning till nära misslyckande eller misslyckande. Det betyder att du inte ska kunna slutföra mer än 20 reps med den vikt du använder. Om du kan, är det dags att välja en tyngre vikt.
Ändra upp det
För att hålla musklerna från att slå en platå bör du rutinmässigt ändra antalet reps du utför av varje övning. Du kan följa ett klassiskt, linjärt periodiserings träningsprogram, vilket innebär att du gradvis ändrar reps och vikt som du använder varannan i fyra veckor. Du kan också använda ett undulerat periodiseringsprogram, vilket gör att du regelbundet kan öka och minska de reps och vikt du gör.
Andra faktorer
Du får se bättre definition förbättringar om du samtidigt följer en näringsrik, låg fetthalt, proteinhaltig proteinplan. Konsumera ett mellanmål av magert protein och kolhydrater inom 30 minuter efter att ha avslutat varje träningspass och få 0. 65 till 0. 80 gram protein för varje pund du väger varje dag.Dessutom, inkludera både multi-joint och isolering övningar i ditt träningspass. Flersidiga övningar, som knep och bänkpress, är bättre för att sätta på massa, och isoleringsövningar hjälper dig att öka definitionen.
