Ingen övningsforskare har gjort mer under åren för att uppmärksamma effektiviteten av högintensiv intervallträning - korta skurar av rigorös, snabb eldövning - än Martin Gibala, Ph.D., professor i kinesiologi vid McMaster University i Hamilton, Ontario. I flera år har Gibala och hans forskare publicerat dussintals artiklar som konsekvent visar att intervallträning antänder din kropps stressrespons och leder till alla slags positiva hälsoeffekter. Förra året levererade han sina splashiest fynd ännu, i tidskriften PLOS One, där han och hans team avslöjade att en enda minut av högintensiv ansträngning - som sprintning, hammar ut Burpees eller kastar rep - har samma fysiologiska fördelar som 45 minuters måttlig träning som jogging.
När hans nya bok, The One-Minute Workout: Science visar ett sätt att komma i form som är smartare, snabbare, kortare, pratade vi med Gibala om varför träning med högre intensitet är avgörande för den äldre mannen. Bonus: om du är ute efter en ny HIIT-rutin, missa inte dessa fyra superenkla som du behöver göra just nu.
Du har gjort mer än någon annan för att popularisera intervallträning. När du går till gymmet och ser killar som avslappnat lyfta vikter, jogga på löpbandet och i princip titta på TV, vill du någonsin bara skaka dem och säga: "Lyssna, det finns ett mer effektivt sätt att göra detta!"?
Tja, jag är helt klart en förespråkare för intervallträning. Jag tror att det är ett mycket tidseffektivt och effektivt sätt för människor att träna, men det är inget fel med den gamla metoden. Vårt största problem i Kanada - och jag vet att det är mycket detsamma i USA - är att vi måste få människor att flytta mer. Så jag tror att om du tränar så är du halvvägs där. För om vi tittar på efterlevnaden av riktlinjerna för folkhälsa är det ganska dåligt och så ett övergripande budskap är "Låt oss bara få människor att flytta." Vad de än gör - oavsett om det är det mest effektiva sättet att träna eller inte - det är bara en del av övervägandet.
Om människor vill förbättra prestanda på det mest tidseffektiva sättet, och om de vill förbättra hälsan på det mest tidseffektiva sättet, tycker jag att integrera intervallträning är en mycket bra strategi. Men när jag pratar med mina kollegor som arbetar med mänskligt beteende och hälspsykologi, är de snabba påminner mig om att vi bör ge människor fler menyalternativ att välja mellan. Människor gillar att demonisera traditionell konditionsträning i jämvikt, och folk säger att det är slöseri med tid eller att det är ineffektivt, men det är helt klart inte sant. Vårt budskap är mer "Ja, vi tror på intervallträning, vi tror att det är effektivt och det är ett alternativ som finns där ute."
Med andra ord: du gör du.
Ja, om det fungerar för dig, bra. Jag tränar, personligen, nästan uteslutande med intervaller, oavsett om det är kroppsviktstil intervaller, eller om det är cardio på en cykel, det är till stor del intervallbaserat, så igen, om det fungerar för dig, fantastisk.
$ 17, 70; i amazon
Vad är den evolutionära förklaringen - eller teori - för varför intervallträning är så effektiv?
Det finns en kollega som jag har lärt känna och respektera, Alan Batterham, som arbetar vid Teesside University i Storbritannien, och Alan gjorde den stora observationen att människor saknar en biologisk signal för att få oss att träna. Det är lite ironiskt med tanke på att det är så bra för oss. Om vi är hungriga har vi hungersmärta som tyder på att vi borde äta. Det finns uppenbarligen en sexdrift, men det finns inte nödvändigtvis denna medfödda biologiska drivkraft för att få oss att träna.
Om du nu tar en evolutionär åsikt om du går tillbaka till jägare och samlare, uppenbarligen skulle de individer som kunde sprint under korta perioder bokstavligen överskrida några andra människor, antingen för att undkomma ett rovdjur eller för att jaga och döda ett rovdjur. Så det finns en lång sträcka där från jägare / samlare-samhällen och måste fly från rovdjur, eller slåss och vinna för att slå andra för att kunna äta, men jag tror att du kan dra några paralleller där.
Det har också påpekats för mig att intervaller mer liknar naturligt spel. Så om du tittar på barn på en lekplats, de inte joggar i måttlig takt under en kontinuerlig tidsperiod. De springer och hoppar och tar pauser och de sprintar och stannar sedan och tar en paus. Så på vissa sätt tror jag att intervall tenderar att likna mer naturliga aktiviteter, antingen ur ett evolutionärt perspektiv eller ur ett barns beteendeperspektiv.
Vad betyder intervallträning för den äldre killen, specifikt? Varför ska den kroppsmedvetna 40-åringen anta den, om han inte redan har gjort det?
Intervallträning handlar inte bara om korta skurar av så hårt som du kan gå. Det finns många olika smaker av intervallträning, och många olika smaker av intervallträning har tillämpats på medelålders och äldre individer som är både friska och ohälsosamma - personer med typ 2-diabetes, eller metaboliskt syndrom eller hjärt-kärlsjukdom. I Norge finns det en person som heter Ulrik Wisloff vid norska universitetet för naturvetenskap och teknik, som utan tvekan är den ledande inom området när det gäller att tillämpa intervallträningsträning till personer med hjärtmetabolsk sjukdom. I synnerhet de som har hjärtsjukdomar och hjärt-kärlsjukdom.
I slutändan är fitness en mycket stark och oberoende markör för kardiovaskulär hälsa, och ett av de bästa sätten att öka kardiorespiratorisk kondition är genom att använda mer intensiv träning. Det är bra för män.
Tanken på att öka intensiteten - vilket kan resultera i större förbättringar i konditionen mot hjärt-andning - är viktig inte bara om du är en idrottsman, utan också om du är en genomsnittlig, vardaglig kille som vill upprätthålla en högre livskvalitet. För en högre hälsa, inte bara livslängd. Vi måste oroa oss för hälsa, och det är i princip optimal fysisk aktivitet för att upprätthålla din hälsa.
Finns det några intervallappar som du rekommenderar?
Nej, är det korta svaret. Jag vet att det finns massor där ute, jag kan inte peka på ett särskilt. Jag har en timer på min telefon, men jag vet inte riktigt vad den är, men bara en grundläggande timer som hjälper när du ska trycka och sedan när du börjar ta lite återhämtning. Generellt behöver jag inte eller använder mycket teknik. Det enda jag alltid använder är en pulsmätare bara för att jag gillar att se vilken typisk jag är i, så jag kan liksom ha lite objektiv feedback på min träningsintensitet, men annars litar jag inte på massor av prylar när jag tränar. (Ed note: Se här för vår sammanställning av 6 futuristiska fitness trackers.)
Din forskning har i hög grad sammanfallit med uppkomsten av dessa mycket trendiga och väldigt intensiva träning i gruppstil - boot camps, CrossFit, Orange Theory, etc. Vad gör du för trenden med ultra, ultrahög intensitetsträning?
Utan att tala särskilt om något program eller strategi eller företag tror jag att det finns två sätt att se det tydligt. Å ena sidan kan denna typ av tillvägagångssätt vara motiverande för människor eftersom det finns ett socialt inslag. Det finns ett konkurrenskraftigt inslag i det och det kan vara motiverande för ett antal individer. Det finns nästan en stammentalitet lite, "Jag tillhör här. Jag känner att jag hör hemma. Jag är en del av denna kultur som antar den här specifika utbildningsstilen, " så det kan vara ganska motiverande för individer.
Å andra sidan tycker jag naturligtvis att människor måste vara smarta och det kommer tillbaka till idén att det finns många olika smaker och stilar av intervallträning. Vissa stilar speciellt - om det är kroppsviktsstilintervaller - vi talar om laddade intervaller eller några typer av kardiointervaller: löparstilintervaller kontra cykelstilintervall. Formen är associerad med högre gemensamma slagkrafter. Vissa typer av intervallträning kan vara förknippade med högre risk för skador. I slutändan behöver människor bara vara smarta, de behöver lyssna på sin kropp, de behöver få lite riktning.
