Kvinnors volleybollskondition kräver explosiv hoppning, kärnstabilitet, smidighet och övergripande styrka. Hopp- och smidighetsborrar är bland de viktigaste volleybollsövningarna eftersom så mycket av spelet är beroende av att få bollen på försvar och brott och hoppar för att blockera ett skott. Eftersom kvinnliga idrottare är benägna att knäets främre korsbandskador, är noggrann uppmärksamhet på form och träning starkt rekommenderad.
Dagens video
Kraftutbildning
Power-boost övningar inkluderar bänkpressar, kraft shrugs, dips och hängrengöringar. Kvinnor kan göra bänkpressar med antingen en skivstång eller två hantlar. Hängrengöring kan utföras på samma sätt, med antingen en skivstång eller ett par hantlar. Dips kräver en dip bar eller liknande apparat som låter dig hålla på två handtag och sänka dig själv tills dina överarmar är parallella med marken innan du lyfter dig upp igen. Prova en krets av dessa kraftövningar, gör en uppsättning av 10 till 12 repetitioner av var och en, med en minuts paus mellan varje uppsättning.
Jumping Workouts
Förbättring av kvinnans hoppningsförmåga är viktigt i volleyboll, oavsett om hon spelar inomhus eller beachvolleyboll. Att göra en mängd olika hoppaövningar gör musklerna i olika vinklar och förbättrar övergripande styrka och uthållighet. För att göra ett maxhopp väljer du en målhöjd på en vägg eller basketbordsplank och hoppar 10-15 gånger med båda fötterna när du försöker nå det målet. Andra effektiva hoppborrningar inkluderar samma brädhopp i samma ben, där du hoppar så långt fram som möjligt genom att ta av och landa på samma fot. En tredje hoppborr är boxhoppet, där du hoppar med båda fötterna på en låda eller annan upphöjd plattform. Upprepa varje uppsättning två till tre gånger.
Dot Drill Workouts
För att starta, sätt upp fyra koner i ett fyrkantigt mönster med varje sida om en gård lång. Placera en femte kott på mitten av torget. Målet är att förbättra din snabbhet, smidighet och träningsnivå. Stå vid mittenkonen och hoppa på båda fötterna till den övre vänstra konen. Hoppa sedan till den övre högra konen, tillbaka till den nedre högra konen, över till den nedre vänstra konen och upp till mittkonen. Upprepa samma mönster med endast ett ben i taget.
Fan Drill Workout
Fläktborren kräver tre keglar längs attacklinjen, en vid varje sidolinje och den tredje i mitten. En tränare eller lagkamrat kallar "rätt", "vänster" eller "center". "Spelaren måste sedan sprinta till den lämpliga konen, röra den och göra en defensiv blandning tillbaka till slutlinjen för att vänta på nästa mål.Se hur många kottar du kan röra om 20 sekunder och arbeta för att förbättra det numret.
