Du går för spårets glamour händelse, de 100 meter. Varje liten skiva av en sekund räknas, så din offseason behöver fokusera på träningspass för att förbättra din tid. Med spår typiskt en vårsäsong händelse, det betyder att du antingen arbetar under hösten på din träningshastighet - eller till och med tidigare, på sommaren, om du kör längd, en hösthändelse.
Dagens video
Designa ditt program
Hur du fokuserar din träningsbasiska grund beror på var du befinner dig i din spridarkarriär. Om du är i mitten eller gymnasieskolan kan du behöva spendera mer tid i din träningsvecka på grunderna, till exempel din start, noterar sportforskare Jeremy Sheppard i träningsboken "Utvecklingshastighet". "Om du är en kollegial sprinter, har du förmodligen en bra grepp om teknik och behöver jobba mer med att utföra race. På någon nivå behöver du inte oroa dig för att köra på kurvor, eftersom 100 meter sker på en direkt del av ett 400 meter spår.
Middle eller High School
På denna nivå innebär din träning fem dagar i veckan. Måndagar kan innebära fyra till sex reps avgränsning för 40 meter, plus fem till sex reps av accelerationer från en tre-punkts start. På tisdagar, kör sex till sju reps på 100 meter vid 70 procent ansträngning, rådgör Sheppard. Håll dessa körningar på gräset för att minska stressen på din kropp. Onsdagar, Fredagar och Söndagar kan vara vilodagar. På torsdagar, återvänd till spåret för grundborrningar, inklusive stående armsvängningar, ankling, väggdrifter och övningar. Lägg till fem uppsättningar sprints från stående start över 40 meter. På lördagar, testa din hastighetsuthållighet med tre uppsättningar av 200 meter, med 85 procent av din maxhastighet, med tre minuters återhämtning mellan reps.
College Level
På college blir träning en sex-dagar-en-vecka affär, vilande bara på söndag. Du har spårdagar på måndagar, torsdagar och lördagar. Sheppard råder fem på 80 meter på måndagar och fem på 60 meter på torsdagar, tillsammans med fyra med 30 meter på båda dagarna. Gå till gräset på tisdagar och fredagar för tempo körningar av varierande avstånd, från 100 till 200 meter, och reps från singlar till sex. På onsdagar kan du fokusera på plyometrics, som djuphoppar, humle, hastighetsgränser och medicinbollborrar. Lördag kan vara en snabb uthållighetsdag med tre reps på 150 meter, med tre minuters återhämtning mellan reps.
Kalibrera ditt styrkaarbete
Arbeta i tre dagar i veckan med styrka, helst måndag och fredag på underkroppen och torsdag på överkroppen. Dessa bör inkludera olympiska barbellhissar och kettlebell ballistiska drag. På mitten eller gymnasieskolan kan styrketräning vara tisdagar, torsdagar och lördagar, och vara på introduktionsnivå, som kroppsvikt övningar, inklusive pushups, grundstöd av spårarbeten och medicinbollborrar.
