Om bröstets styrka hindrade dig från att trycka på mer vikt, kan du acceptera det - eller vet åtminstone hur man förbättrar. När dina handleder är skuret på dina bänkpressande försök, är det både frustrerande och försvagande. Handledsmärta från bänkpressning brukar vara relaterad till problem med form och stabilisering genom handlederna.
Dagens video
Korrekt handledsposition
Under en bänkpress är den korrekta positionen för dina handleder neutral, vilket betyder att handlederna bildar en rak linje med underarmen och inte böjer sig tillbaka för att stödja vikten. Den böjda positionen översträcker handlederna och orsakar smärta under eller efter träningen. Ju mer vikt du bänken desto mer dramatisk kan denna överbelastning och följd smärta vara.
Smärta är ett stort incitament att ändra din form till det bättre, men vad händer om det också förbättrade din kraft? När du böjer dina handleder, placerar du i huvudsak ett mellanrum mellan din pectoralis huvudmuskel och vikten. Du ritar inte en rak linje av styrka. Räta ut dina handleder och hävarmen som skjuter upp vikten är direkt - vikten sitter direkt ovanför bröstet, snarare än något bakom det.
Grip Matters
Hur du griper baren i en bänkpress påverkar din förmåga att hålla handlederna raka. I stället för att hålla stången i mitten av din handflata, som ofta ofta görs felaktigt, placera stången i tummen och pekfingret först och vrid sedan händerna bara lite in mot varandra.
Detta ger ett grepp som är något snedställt och ger ökad stabilitet i handleden. Tyngdpunkten ligger över underarmen, så det är mindre troligt att dra handleden tillbaka. Det kallas "bulldog" grepp, eftersom din handposition efterliknar fotpositionen hos denna köttiga hundraser.
Håll ditt greppkontor och var noga med att lägga i tummen runt baren också. När du håller baren för lätt och bara i fingrarna, förlorar du en viss stabilitet i handleden, vilket kan orsaka smärta.
Läs mer: Korrekt Bench Press Grip Width
Säg Nej till Extra Wide Grips
Placera dina händer för mycket för att mimicera elite powerlifters sätter dig i armbrist. Dessa lyftare använder handleden för att hjälpa till med att stödja sina leder och har tränat över tid för att bära denna position. Ett brett grepp sätter dina handleder utanför dina armbågar, vilket ökar trycket på dem. För att hålla handleden i bukt, placera dina handleder strax ovanför armbågarna. Som en bonus är denna position bättre för dina axlar också.
Extra skydd
Om du korrigerar alla formulärproblem i din press, men fortfarande lider av handleden smärta, kan du dra nytta av vissa specifika förstärkningsövningar. Handledscirklar, handledshölkrullar och omvänd handledskrullar är några drag som ingår i din behandling.
Läs mer: Hur man ökar handledsstyrkan
Handledsband är ett annat alternativ om du inte verkar kunna rätta handleden smärta med form och förstärkning. Långa omslag bildar ett starkare stöd, men om du förpackar dem för tjockt, begränsar du rörelsen. Detta kan orsaka en annan mängd problem. Använd handleden som en sista utväg, inte som ett sätt att kompensera för dålig form.
Ibland, för att lösa handleden måste du ändra din form och bänk en något lättare vikt än bröstet kan bära för ett tag. Det är OK att ge dina handleder en chans att läka så att du kan återgå till tyngre vikt med gusto och mindre risk för skada.
