Du har bestämt dig för att prova yoga för första gången - du har gjort ett klokt beslut. Bland sina många fördelar, främjar yoga muskelbyggande och flexibilitet, enligt en studie från 2011 publicerad i International Journal of Yoga. Dessutom förbättrar regelbunden yoga övning både andnings- och kardiovaskulär funktion, minskar stress och ångest och kan förbättra dina sömnmönster.
Dagens video
Om du länge trodde att yoga endast var för super-flexibla hippies, så är du glad att upptäcka att nybörjare yoga inte är så otillgänglig som det verkar. Med lite kunnande och en serie enkla ställen kan du börja omedelbart hämta fördelarna med yoga.
Läs mer: 10 Poserar att en Yoga Nybörjare borde veta
Komma igång
Yoga praktiken är praktiskt taget lika flexibel som de människor som gör det regelbundet - det vill säga, du kan passa den så att den passar dina behov. Beroende på din förmåga, tillgänglighet och tid kan du träna yoga en till sex gånger per vecka (ge dig själv en ledig dag för vila) var som helst mellan 15 och 90 minuter en session.
När du övar yoga, oavsett om du är hemma eller i en studio, ha på dig bekväma kläder som kommer att ligga nära din kropp när du rör dig - baggy T-shirts eller gymshorts kommer att slå upp i de mest obekväma ställen när du vrider eller böjning ställer, medan monterade skjortor eller tank toppar och leggings kommer att stanna.
Typer av yoga
Som yoga har vuxit i popularitet så har du också de typer av yoga du kan träna. Några vanliga typer av yoga inkluderar:
- Ashtanga: En intensiv yogaform som kräver att man följer en specifik sekvens av poser. Varje rörelse länkar till ett andetag du tar.
- Hatha: Medan "hatha" tekniskt hänvisar till någon typ av yoga kommer det att innebära milda, grundläggande yoga-ställningar. Det här är den typ nybörjare kommer sannolikt vilja öva.
- Iyengar: En yogastil som fokuserar på att hitta en exakt kroppshållning med hjälp av rekvisita som block, band eller stötdämpare.
- Restaurativ: En mild yogaform som också använder rekvisita för att hjälpa till att lindra lite av den ansträngning som krävs för att hålla poser. Denna stil fokuserar på att koppla av över allt annat.
- Vinyasa: Denna yoga har vätskeövergångar från att posera, ungefär som Ashtanga, men varje klass kommer att innehålla en mängd olika poser.
Nybörjare Stående Pose Routine
En nybörjars rutin behöver inte vara lång eller intensiv. När du bara börjar, kan du göra alla stående poser, alla sittande poser eller en blandning av båda. Välj fem till sju enkla ställen, håll i var och en för fyra till åtta andetag, för att börja när du har avslutat en kort uppvärmning.
- Börja i Mountain pose, stå högt med din vikt jämnt fördelad mellan dina två ben, dina armar vid dina sidor och palmer vetter ut.
- Flytta in i stolen poserar genom att andas in, lyfta armarna upp över huvudet och vända mot dina palmer mot varandra. Luta dig lite, som om du sitter i en stol. Ditt slutliga mål är att få låren så nära parallell med golvet som möjligt.
- Inhale och flytta in i Tree poserar genom att stå upp, hålla dina armar var de är och placera en fot på insidan av motsatta benet. Undvik att trycka in i knäleden - håll foten vid kalven, fotleden eller låret.
- Släpp dina armar och ben för att flytta till Five Pointed Star posera. Gå ut i sidled i ett brett läge och ta med armarna upp och ut, som om dina fingertoppar försöker röra motsatta väggar.
- Sätt tillbaka dina fötter och armar i ett neutralt läge och böj i höften för att gå in i Half Forward Bend (gå in i Full Forward Bend, om du är tillräckligt flexibel). Håll ryggen rak när du böjer, gå så långt du kan utan att avrunda och lägg händerna på dina shins eller anklar.
- Din sista ställning är High Lunge; flytta in i det genom att andas in och trampa en fot bakåt, tillräckligt långt så att benet bakom dig är rakt och knäet framför dig ligger i rätt vinkel. Luta ditt bröst mot din främre lår.
Sittande Ställ Nybörjarsekvens
Om du vill öva yoga, men skador eller ren utmattning håller dig från att stå, prova en sitsposition.
- Börja i Easy pose, där du sitter med benen korsade framför dig. Resta dina händer på knäna och slappna av din kropp.
- Skift benen för att komma in i Bound Angle pose. Krossa benen och placera dem i en fjärilposition, med fotsålen på varandra när du rör varandra.
- Släpp ut ett ben och dra ut det till din sida. Placera den motsatta fotens sole mot låret på det utsträckta benet. Vrid din torso något mot det utsträckta benet och slappna av den övre halvan mot benet så huvudet ligger på (eller nära) ditt knä för huvud till knäposition.
- Dra ut båda benen framför dig för sittande framåtgående böjning. Inhale och lyfta båda armarna upp över huvudet och släpp sedan överkroppen ner mot knäna. Ta tag i dina sken, anklar eller tår; var är den mest bekväma.
- Inandning och lyft upp igen. Flytta in i en bro pose genom att hålla dina ben utsträckta och ligga ner så att du är platt på mattan. Böj dina knän så att fötterna är platta på golvet, tryck axlarna i mattan och lyft upp dina höfter så att din kropp gör en diagonal linje från knäna till bröstet.
- Avsluta din övning i Savasana eller Relaxation. Sänk dina höfter och sträck ut benen så att du ligger platt på din matta. Vila dina armar vid din sida. Fokusera på att medvetet slappna av din kropp i minst fem minuter.
Läs mer: Hur lång tid tar det för att komma i form med yoga?
