Ditt sakrum, det triangelnformade benet på din nedre ryggraden består av fem smälta kotor och ansluter till vardera sidan av bäckenet, eller hipbones, via sacroiliac joint. Ofta kallad ditt SI, förstärks den sacroiliac gemensamma av ett nätverk av ligament som stabiliserar din ryggrad och skyddar ditt bäcken när du rör dig. Smärta i detta område är vanligt för yoga-utövare, särskilt kvinnor.
Dagens video
Orsaker
SI smärta beror vanligtvis på att lederna är antingen för snäva eller för mobila. Ibland utstrålar smärtan på motsatt sida från varifrån den kommer. Om du har sakrumsmärta, se din hälsoutövare att bestämma orsaken innan du övade yoga. Ofta leder denna smärta till andra posturella felinriktningar, till exempel lår och bäcken för långt fram och luddiga axlar.
Bedömning
Titta i en spegel och märka justeringen av ditt bäckenområde. Bedöm om en höft är högre eller om en sida är mer framåt. Därefter ligger du på ett hårt golv, böjer knäna och lägger fötterna parallellt med varandra. Skruva försiktigt upp din svansben uppåt för att trycka ner din nedre del på golvet. Med knäna ihop, rör dem ca 8 tum till höger, tillbaka till mitten och sedan 8 tum till vänster, några gånger till varje sida. Klarar den ena sidan av din nedre del mer i golvet än den andra? Detta test masserar också dina SI-leder försiktigt och frigör stress i detta område. När du väl har bestämt hur långt ditt bäcken roterar, arbeta för att hitta justeringen genom yogapositioner.
Självjustering
Om din SI-fog är ojämn, lägg händerna på en vägg eller på en stols baksida. Stå med fötterna höftbredd och knäna böjda framåt. Tryck fast på bollarna på dina fötter och innerhäls med dina inre bågar lyfta. Krama dina shins mot varandra och samtidigt flytta dina inre lår tillbaka och ifrån varandra. Håll dina bukmuskler tonade genom att dra din navel mot din ryggrad. Därefter böja sig framåt och linda dina armar runt dina ben när du trycker dina shins in mot varandra och låren sönder varandra. Detta hjälper till att lindra stress på din rygg.
Poses
Öva asana eller yoga poserar, för att justera och stabilisera ditt bäcken. Yoga-terapeuten Doug Keller rekommenderar att du sträcker dina hamstrings-, höfter-, buk- och ryggmuskler. Stärka din nedre rygg med milda backböjningar, som kobra, johannesbröd, bro, böja och lutande hjälte poserar. Öppna dina höfter med poser som lutande böjvinkelposition. När du övar, fokusera på att hålla dina inre lår tillbaka och ifrån varandra för att hjälpa till att öppna ditt nackstödsområde och lindra smärta.
