Oavsett vilken yogastil du övar, skulle du vara hårt pressad för att sakna förlängning och sträcka dina lår och kalvar. Du behöver inte ens delta i en timmes klass ta bara några minuter varje dag för att släppa ut täta hamstrings, kalvar eller quads med några valbara yoga poses. Med vanlig träning leder yoga till limbera ben.
Dagens video
Framåtgående vapen
Oavsett om du vill hålla dig nära din matta eller stå upp för att sträcka, har du valmöjligheter. Du sträcker primärt hamstringarna med framåtgående veck, men böjande tårna mot dina sken i sittande alternativ aktiverar dina kalvar. I en pose som Bound Angle sträcker du också inner- och ytterlåren.
Stående framåtgående vik: Stå med fötterna nära varandra, böj framåt från höfterna och rör dina fötter eller golvet. Böj knäna för att lindra spänningen i lårens rygg. Varianter av denna pose har du vikta dina första två fingrar runt dina stora tår eller placera dina palmer under dina fötter.
Sitt framåtvikt: Sätt på dina skinkor med dina ben förlängda framför din. Nå framåt, gångjärn från dina höfter och förstå var du kan - beroende på flexibiliteten hos dina hamstrings och tillbaka, kan det vara dina tår, shins eller lår.
Enkeltben framåtgående fällning: Antag sätet vikläge, men böj ett knä så att sulan av den foten är mot låret. Vik framåt över det förlängda benet. Upprepa på motsatt sida.
Bundet vinkel : Sitta och ta ihop båda fötterna i båda fötterna. Dina knän böjer ut till sidorna som fjärilvingar. Låt dina knän falla så långt till golvet som du kan. Ta tag i utsidan av dina fötter och hänga framåt från dina höfter.
Brett framåtvikt : Sitt med benen förlängda framför dig och öppna dem i en V-form, bredden på din matta eller bredare. Vik framåt över varje ben för flera andetag och vika sedan in i mitten. Du kan också göra den här posen från en stående position.
Läs mer : Vilka är fördelarna med krigare i yoga?
Stående ställen
Stående poser får mycket uppmärksamhet för sina benförstärkningsförmågor, men en eller båda benen får också en hög kvalitet i dessa ställen.Du kommer troligen att märka dina hamstrings, men ställer som Triangle och Side Angle kommer också att engagera dina kalvar och inre eller yttre lår. Upprepa alla men Downward Dog på båda sidor.
Sidovinkel: Ställ och separera benen ca 4 1/2 meter ifrån varandra. Vänd din högra tå mot framsidan av mattan och böj höger knä. Öppna dina armar för att nå fram och bak på mattan och förläng din högra arm fram och ner, så din högra armbåge vilar i ditt högra knä. Nå din vänstra arm upp till taket eller förbi örat mot framsidan av rummet.
Triangle : Stå och separera fötterna ca 4 meter från varandra. Vrid dina högra tår mot framsidan av mattan när du öppnar dina armar för att nå fram och bak på mattan. Gångjärn från höften över högerbenet; låt höger hand att röra på kalven, fotleden eller golvet och vänstra armen att sträcka sig mot taket. Båda benen är raka. Vänd ditt huvud för att se upp mot din vänstra hand.
Pyramid: Steg dina fötter ca 2 1/2 till 3 meter från varandra. Vänd din höga tå mot framsidan av mattan och vinkla vänster tå så mycket som möjligt. Vänd din torso för att möta framsidan av din matta och nå dina armar upp över huvudet. Böj framåt från höfterna över det raka högerbenet för att röra på skenet eller golvet. Fokusera på att dra åt vänster (bakåt) höft framåt och höger höft bakåt.
Nedåtriktade hund: Ta dig in i alla fyra med dina händer planterade fast. Lyft dina knän från mattan när du sträcker dina ben, så dina skinkor lyser mot taket, vilket skapar en triangelliknande form med mattan. Nå dina klackar mot golvet när du trycker matta bort med händerna för att verkligen aktivera hela baksidan av dina ben.
Lårsträckor
Quadricepsna på dina lårs fronter får färre möjligheter att sträcka sig med yogaposer. Välj ett av följande för att öppna dem.
Hero pose : Från en all-fours position, sätta din skinkor tillbaka på dina klackar. Din torso ska vara vinkelrätt mot golvet. För att fördjupa hållningen, separera dina ben, sätt din skinkor på golvet och luta dig tillbaka. En helt reclined version av pose är mest intensiv för dina quadriceps.
Barns pose: Från alla fours, sätt din skinkor tillbaka över dina klackar och nå dina armar framåt på mattan. Låt ditt panna komma nära golvet och till och med röra vid det, om det är bekvämt för dig. Öppna benen i stor utsträckning för att få mer av en sträckning genom låren.
Halv Groda: Ligga på magen, med din högra hand pressad i mattan under höger axel. Förläng din högra armbåge för att stödja ett lyft bröst. Böj ditt vänstra knä och nå tillbaka och ta foten med vänster hand. Rita hälen nära utsidan av din vänstra skinka tills du känner sträckan på framsidan av din vänstra lår.
Läs mer : 11 Essential Yoga Poses Alla bör öva
