Du kanske har hört talas om dina höftböjare och till och med beklagat deras täthet. Den 1: a muskeln som kan bidra till obehag i detta område är psoas, en liten muskel som kopplar ländryggen (den nedre delen av din ryggrad) till ditt lårben eller benben.
Dagens video
Psoerna är avgörande för daglig rörelse, inklusive när du går eller kör, eftersom det stabiliserar ryggraden och bäckenet. Att sitta för mycket och överanvända höftböjarna med alltför många situps eller för mycket cykling kan leda till överdriven täthet i psoas. Du kommer att märka denna täthet med en telltalvärk i din låg rygg och stelhet i dina höfter och ryggrad.
Yoga till räddning! Övningen erbjuder många sätt att sträcka ut din snäva psoas. Lungvariationer och krigare är bland de bästa alternativen.
Läs mer: 10 Yoga poserar för att stärka kärnmusklerna
Crescent Lunge
Crescent lunge adresserar höftens framsida och kommer att komma i den djupt uppsatta psoas-muskeln. En mer dynamisk version av hållningen har du kvar på bollen på bakfoten med din häl lyftad. Håll tillbaka benet så rakt som möjligt om du väljer det här alternativet.
Hur man gör: Håll din högra fot mellan händerna med den nedåtriktade hunden. Se till att knäet ligger rätt ovanför fotleden. Sänk ditt vänstra knä till mattan. Inhale och höja armarna upp över huvudet. Luta sig något i höger höft och håll båda punkterna i dina höfter mot framsidan av din matta. Upprepa med vänster fot framåt.
Observera att psoerna, speciellt när de är tätt, försöker rotera höften externt. Därför är det viktigt att hålla dina höftpunkter framåt framåt.
Bridge
Bridge erbjuder ett sätt att sträcka psoas medan du ligger ner. Placera ett block mellan dina nedre lår för att hålla psoas från att orsaka knäna att böja ut till sidorna av rummet.
Så här: Ligga på rygg med armarna längs dina höfter. Böj knäna och plantera fötterna mitt framför dina ben. Inhale när du lyfter dina höfter för att skapa en "bro" mellan axlarna och knäna. Om du kan, vinklar dina axlar samman och lås händerna under din lyfta rygg. Håll i 10 till 20 andetag.
Om du har blocket mellan dina lår, fokusera på att klämma på det när du lyfter upp genom dina höfter och bröst.
Warrior I
Warrior Jag är en standard yoga pose som kan hjälpa till att lätta upp en stram psoas.Det är inte omedelbart; du måste anta en vanlig yoga-övning för att du ska kunna arbeta med sin magiska övertid. Denna variation använder dina händer för att justera dig själv för att koncentrera sträckan på psoas.
Så här: Stå med fötterna ca 3 meter ifrån varandra. Vrid dina högra tår mot framsidan av mattan och böj höger knä. Placera din vänstra fot i 45 graders vinkel på baksidan av mattan. Placera dina händer på dina höfter och försiktigt rotera ditt bäcken för att möta dig framåt. Det är okej om du inte justerar perfekt med matens framsida, gå bara i den riktningen. Upprepa på andra sidan.
Din psoas kan vara så tätt att den bara tillåter foten att gå ner i 90 graders vinkel. Börja med detta, och med tiden som psoas öppnas upp märker du vinkeln framsteg närmare 45 grader.
Läs mer : Vad är Psoas-muskelens funktioner?
