"Det är klockan två och du ligger i sängen. Du har något oerhört utmanande att göra - ett kritiskt möte, en presentation. Du måste få en anständig natts vila, men du är fortfarande vid vakenhet. Du försöker olika strategier för att koppla av- ta djupa, långsamma andetag; försök att föreställa dig vilande bergslandskap - men istället fortsätter du att tänka på att om du inte somnar i nästa minut, är din karriär avslutad. Därför ligger du där, tenser vid den andra.: pengar oroar, tidsfrister, det faktum att du inte sover.
"Allt detta är typiskt speciocentriskt mänskligt tänkande. Zebror, däremot, tänk inte så. Om du vill ha en god natts sömn, tänk mer som en sebra eller en valross. För de allra flesta djur på denna planet är det mest upprörande saker i livet är akuta fysiska kriser. Du är den sebraen, ett lejon har just hoppat ut och slet öppet magen, du har lyckats komma undan, och nu måste du spendera nästa timme på att undvika lejonet när det stjälkar dig. (Nu, det är stress.) Som en sebra är din kropps fysiologiska responsmekanismer utmärkt anpassade för att hantera en kortvarig fysisk nödsituation som denna - efter det antingen är över med eller du är över med. Men när vi människor djur ligger runt och oroar sig för stressande saker som arbete och inteckningar, vi sätter på samma fysiologiska svar som gör att vi är redo att slåss eller fly. Och det är inte ett idealiskt sinnesstatus eller kropp att vara i när du vill sova. För att förstå hur stress kan förvandlas till odjuret som åt Slumbe rville, och gör något åt det, du måste förstå din hjärna när den sover.
Till att börja med är sömn inte en monolitisk process. Istället finns det olika typer av sömn: grund sömn (steg 1 och 2), under vilken du lätt vaknar. Djup sömn (steg 3 och 4, eller "långsam vågsömn"). REM-sömn, där dina ögon springer runt och drömmar händer. Det finns inte bara dessa olika stadier utan också en struktur, en arkitektur för dem. Du börjar grunt; sova gradvis ner till långsam våg sömn, följt av REM och sedan tillbaka igen; och upprepa sedan hela cykeln ungefär var 90: e minut.
Inte överraskande fungerar hjärnan annorlunda i olika sömnstadier. Detta kan studeras genom att människor sover i en hjärnskanner medan du mäter aktivitetsnivåerna i olika hjärnregioner.
Bilden under långsam våg sömn är mycket meningsfull. Delar av hjärnan förknippade med upphetsningsaktivitet saknar ner. Ditto för hjärnregioner som är involverade i kontroll av muskelrörelser. De områden i hjärnan som först svarar på sensorisk information har något av en metabolisk avstängning. Vad du har är en metabolisk vilande, sovande hjärna. Och detta är logiskt, eftersom djup långsam vågsömn är när energiåterställning sker.
En mycket annorlunda bild framträder under REM-sömn. Totalt sett ökar aktiviteten. Vissa hjärnregioner blir ännu mer metaboliskt aktiva än de är när du är vaken. Delar av hjärnan som reglerar muskelrörelse, hjärnstamregioner som styr andning och hjärtfrekvens - ökar alla deras metabolism. I en del av hjärnan som kallas det limbiska systemet, som är involverat i känslor, ökar det också. Detsamma för områden som är involverade i minne och sensation.
Så det är sömnens muttrar och bultar. Entré stress.
1 Ingen sömn, mer stress
När vi glider ner i sömnen med långsam våg, avlämnar det sympatiska nervsystemet, som håller oss "trådbundna", kontrollen till det parasympatiska nervsystemet och ger ett lugnt, vegetativt tillstånd. Denna lugnande effekt förstärks av en minskning av nivåerna av glukokortikoid eller hjärnbränsle.
Under REM-sömn, när du mobiliserar energi för att generera det outlandiska drömbilder och för att flytta ögonen snabbt, kommer glukokortikoidutsöndring och det sympatiska nervsystemet upp igen. Men med tanke på att stadier med långsam våg utgör det mesta av det som räknas som en god natts vila, är sömn främst en tid då stressresponsen stängs av. Detta gäller för alla djurarter, oavsett om de är nattliga eller dagliga (det vill säga sova under de mörka timmarna, som vi). Ungefär en timme innan du vaknar börjar nivåerna av vissa "väckningshormoner" och glukokortikoider stiga. Detta är inte bara för att bara väcka från sömn är en mini-stressor, som kräver mobilisering av lite energi, utan för att de stigande nivåerna av stresshormon spelar en roll för att avsluta sömnen.
En ny studie visade vackert ett sätt på vilket våra hjärnor försämras när vi försöker tänka hårt efter att vi inte har sovit. Ta ett vilat ämne, fäst henne i en hjärnavbildare och be henne att lägga till sekvenser med tresiffriga siffror, och hennes främre cortex tänds metaboliskt. Ta någon som är sömnberövad och ge honom samma matteövning, och han gör hemskt mot det. Hur ser hans hjärna ut? Du kan ha förväntat dig att hans främre cortex skulle hämmas - för groggy att beräkna. Det motsatta inträffar faktiskt: Den främre cortexen är aktiverad, men det är också stora delar av resten av cortex. Det är som om sömnbrist har reducerat denna glänsande dator av en frontal cortex till ett gäng o rakade gibberande nervceller som räknar på tårna och måste be resten av sina kortikale kompisar för att hjälpa till med detta tuffa matteproblem.
Så varför bry sig om sömnberövande är en stressor? Vi är vana vid alla möjliga bekvämligheter i våra moderna liv: leveranser av paket över natten, rådgivande sjuksköterskor som kan ringas kl. 02.00, personal som är teknisk support dygnet runt. Alla dessa tjänster utförs av personer som måste arbeta under villkor för sömnbrist. Vi är inte en nattlig art, och om en person arbetar på natten eller arbetar svängskift, oavsett hur många sömntimmar han får, går det mot hans biologiska natur. Människor som arbetar sådana timmar tenderar att överaktivera stressresponsen. Det är inte överraskande då att nattarbete eller skiftarbete ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, mag-tarmstörningar, immunsuppression och fertilitetsproblem.
Dessa bekymmer om sömnbrist är relevanta även för dem vars 9 till 5 jobb är 9 till 5 under dagsljus. Ett oöverträffat antal andra sociala och miljömässiga faktorer - inklusive bullerföroreningar och exponentiell tillväxt av inomhusbelysning - tycks konspirera för att beröva oss sömn. År 1910 sov den genomsnittliga amerikanen 9 timmar per natt, bara störd av enstaka Model T-skjutning. Vi har nu i genomsnitt 7, 5 och det minskar. När det finns lockelse av 24-timmars-kul, aktiviteter och underhållning eller, för arbetsnarkomanen, kunskapen att någonstans, i någon tidszon, arbetar någon annan medan du hänger dig själv i sömn, det drag av "bara några minuter till "att driva dig själv blir oemotståndlig. Och skadlig.
2 mer stress, ingen sömn
Vad ska hända med sömn under stress? Den här enkla, från en sebra-centrerad synvinkel: lejon kommer, tupplur. (Eller, som skämtet går, "Lejonet och lammet ska ligga tillsammans. Men lammet får inte mycket sömn.") Hormonet CRH verkar vara mest ansvarigt för denna effekt. Detta hormon startar inte bara glukokortikoidkaskaden genom att stimulera frisättningen av ett annat hormon som kallas ACTH från hypofysen, utan det är också neurotransmitteren som aktiverar rädsla, ångest och väckningsvägar i hjärnan. Infusera CRH i en sovande råttahjärna, och du stör sömnen - det är som att kasta isvatten på de som glatt slumrar nervceller. Inte överraskande, cirka tre av fyra fall av sömnlöshet utlöses av en stor stressor. Dessutom visar många studier att fattiga sömnare tenderar att ha högre nivåer av sympatisk upphetsning eller av glukokortikoider i blodomloppet.
Maximal stress kan göra mer än att minimera sömn; det kan äventyra kvaliteten på sömnen du lyckas få. CRH-infusion, till exempel, minskar den totala mängden sömn huvudsakligen genom att minska långsamvågsömn, exakt den typ du behöver för energiorestaurering. Istället domineras din sömncykel av grunda sömnstadier, vilket betyder att du vaknar lättare fragmenterad sömn. Och till och med den långsamvågiga sömnen du får kan störas. Ideal långsam vågsömn visar ett karakteristiskt mönster i det som kallas "delta-effektområdet", som kan detekteras på en elektroencefalogram (EEG) -inspelning. När du är stressad för sömn, eller är infuserad med glukokortikoider under sömnen, får du mindre av det hjälpsamma sömnmönstret under långsam vågsömn.
3 stress orsakar sömnlöshet orsakar stress orsakar…
Vi har potential för några verkliga problem här, eftersom brist på sömn eller sömn av dålig kvalitet aktiverar stressresponsen och ett aktiverat stressrespons ger mindre sömn eller sömn av lägre kvalitet. Varje matar på den andra.
Som en fascinerande studie antyder, helt enkelt förväntningarna på att du kommer att sova dåligt gör att du är tillräckligt stressad för att få sömn av dålig kvalitet. I studien tilläts en grupp frivilliga sova så länge de ville, vilket visade sig vara till cirka klockan 9. Som förväntat började deras stresshormonnivåer stiga runt 8. Hur kan du tolka det? Dessa människor hade haft tillräckligt med sömn cirka klockan 8 och deras hjärnor - glatt återställda och återenergiserade - visste det. De började utsöndra dessa stresshormoner för att förbereda sig för att avsluta sömnen.
Nu gick den andra gruppen volontärer i vila samtidigt som den första men fick höra att de skulle vakna klockan 6 Och vad hände med dem? Klockan 05 började deras stresshormonnivåer också stiga.
Det här är viktigt. Kickade deras stresshormoner in tre timmar tidigare än hos den andra gruppen eftersom de behövde 3 färre timmars sömn? Nej. Uppgången berodde på stressen av att förvänta sig att vakna upp tidigare än önskvärt. Deras hjärnor kände den förväntade stressen medan de sov, vilket visade att en sovande hjärna fortfarande är en fungerande hjärna.
Således finns det en hierarki när det gäller eländig sömn. För lite kontinuerlig, oavbruten sömn-deadline som truar, gå och sova sent, stå upp tidigt - är inte bra. Ännu värre är för lite sömn som är oförutsägbart fragmenterad. Du går och sover med den frätande kunskapen att 5 timmar eller 5 minuter från och med nu kommer en patient att komma in på akutmottagningen, eller så kommer larmet att slockna och det är tillbaka till brandbilen, eller någons blöja kommer sakta men säkert att fyllas och utlösa blodkrossande skrik.
Detta lär oss mycket om vad som räknas som god sömn och hur stress kan förhindra det. När det gäller vad som skapar psykologisk stress är bristen på förutsägbarhet och kontroll i ditt liv högst upp i listan över saker du vill undvika. Här är de 32 hemligheterna för ett stress-bevis liv.
